過食やリバウンドを防ぐ食事法【毎食気を付けてほしい事】

考え方の改善

過食やリバウンドを防ぐ食事法【毎食気を付けてほしい事】

過食やリバウンドを防ぐためには、メンタル面の改善も必要ですが

まずは普段の食生活を改善することで栄養なエネルギーがカバーできるようになるので、

何もしていない時より過食が起こりにくくなります。

 

 

この記事では毎回の食事で気をつけることというテーマになっていますが

状況によっては難しい場合もあるかと思います。

その場合は、1日のトータル、もしくは1週間のトータルでバランスが取れる様にすれば問題ないです。

 

ルールに縛られすぎない、おおらかな目標設定をすることも

過食やリバウンドの防止には大事です。

野菜や海藻のおかずを最低1品食べるようにする

必ず野菜や海藻のおかずを1品は食べる様にしてください。

 

野菜や海藻は低カロリーで、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

食物繊維をたくさん摂ることで便秘の改善、糖や脂肪の吸収を抑えてくれます。

また、野菜のおかずがたくさんあることで、食事のかさも増えるので

ひもじい食事から抜け出す事も出来ます。

 

根菜は葉野菜に比べるとカロリーや糖質が高めですが

それでも、お菓子を食べるよりずっとましです。

そういったものを怖がらず、いろいろな種類の野菜を食べる様にしてください。

 

いろいろな種類の野菜を食べることで

ビタミン、ミネラルもまんべんなくとることが出来ます。

 

また、同じ野菜でも

調理法を変えることで得られる効果が変わります。

 

例えば、大根を煮たり焼いたり、蒸したりして食べる温野菜と

サラダや酢の物、おひたしなどの生野菜食べるのでは、得られる効果が変わります。

 

温野菜のメリット、デメリット

野菜は温めることでかさが減り、たくさんの量を食べることが出来ます。

そして温めることで消化も良くなります。

また身体を温めてくれるので、風邪や体調の悪い時、寝る前に食べる食事にも適しています。

デメリットとしては、加熱することで、すべてではありませんがビタミンミネラルが破壊されてしまう事です。

 

生野菜のメリットデメリット

生野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維をそのまま摂り入れることができます。

 

そして最大のメリットは酵素をを取り入れられることです。

酵素は、体調の維持や新陳代謝、老化防止に欠かすことのできないもので、

約70度以上の熱を加え続けると死滅してしまいます。

ローフードと呼ばれるものは、酵素を取り入れるために70度以下で調理をするものです。

 

デメリットとしては、かさが減らないのでたくさん食べることが出来ないこと、

消化に時間がかかるので胃腸に負担がかかること、体が冷えやすい事です。

とはいえ、心配するほど身体を冷やすことはないようです。

生野菜を食べ過ぎると身体を冷やしやすいというイメージがあるかもしれませんが、水分やカリウムが多く含まれるトマト、きゅうり、すいかなどの「水野菜」とは異なり、サラダボール1杯分程度であればほとんど影響がないと言われています。

引用:農薬工業会

 

温野菜、生野菜、どちらにも良い面があるので、同じ野菜がたくさんあるなら、朝はサラダ、夜はスープにして食べるだけでも効果的です。

 

また、どうしても野菜が取れない時は、野菜ジュースでも良いと思います。

野菜のおかずを食べるより、得られる栄養価は変わりますが、それでも無意味ではないと思います。

 

目安としては1日350gです

タンパク質を摂る

毎食必ずタンパク質を摂るようにしてください。

 

タンパク質はご存じの通り、肌、髪、血液、筋肉の材料です。

タンパク質が不足するとこれらが作られなくなるので、肌や髪がボロボロになります。

見た感じで不健康に見えますが、見た目だけではなく、血や筋肉も作られないので

疲れやすくなり、低体温になり、免疫が落ち、風邪や病気にかかりやすくなってしまいます。

 

 

また、タンパク質が不足すると

脳内物質のセロトニンが作られにくくなり、うつや過食になりやすいことがわかっています。

 

セロトニンの材料にはアミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。

このトリプトファンは体内では生成されないため、食品から摂る必要があります。

トリプトファンはタンパク質が多い食品に含まれるんです。

 

 

そして、セロトニンが不足すると、炭水化物や甘いものを求めるようになります。

これも過食の引き金になりやすいと思いますので、タンパク質は必須です。

 

タンパク質もできるだけ、肉、魚、大豆製品、乳製品の中からバランスよく

1回の食事で1~2種類は食べるようにしてください。

それだけで、たくさんの栄養が取り入れられます。

 

また、同じ量のお肉や魚を食べるのでも、

脂肪の多いものより、脂肪の少ないものの方がタンパク質の量は多くなります。

筋肉をつけたい方が、ささみやたまごの白身を食べるのは、

同じ量の他の食品より含まれるたんぱく質の量が多いためです。

 

それらを摂るのが難しい場合はプロテインもおすすめです。

私もタンパク質を摂ることが難しい時はプロテインを飲むようにしています。

 

おすすめは、フレーバーや砂糖などが入っていないプロテインです。

味はおいしくないですが、おすすめです。

ただし、飲みすぎないように注意です。
タンパク質の摂りすぎは腎臓など、内臓に負担がかかります。
また、たくさん摂りすぎることで悪玉菌のえさとなり、便秘になりやすくなります。
どんなに体に良い物でも、適量が大事です。
https://aoiota.com/post-900/

炭水化物を食べる

毎食必ず炭水化物を摂るようにしてください。

 

糖質制限や、ダイエットをしている方は

炭水化物をとらないようにしている方が多いのですが

過食やリバウンドの観点で言えば逆効果です。

 

人間は、血糖値が下がることで空腹を感じるようになっています。

 

太るからと炭水化物を避けていると、血糖値が上がらず、すぐにお腹が空くようになります。

 

お腹が空いたからと野菜やこんにゃくだけ食べていても

満腹にならず食べ過ぎてしまう事ってありますよね。

また、少し時間が縦がすぐにお腹が空くと思います。

 

それは、血糖値が上がっていないからです。

血糖値が上がらないため、すぐにお腹が空いてしまいます。

 

我慢すればするほど、

血糖値が下がり、血糖値を上げるために炭水化物や甘いものを求めるようになり、

それが過食やリバウンドの原因になります。

 

満腹感を得るためにも、炭水化物は必要なんです。

 

毎食必ず食前、食後に水分をとる

水分が不足すると、様々な不調が現れます。

 

また、私の体感ですが、のどの渇きから過食衝動が起こることがありました。

水をたっぷり飲むことで過食衝動がおさまることが何度かあったんです。

 

また、食前に水分をたっぷりとることで、早食いを防ぐこともできます。

便秘の解消にもなるので、毎食必ず水分を摂るようにしてください。

 

そして、食後に温かい飲み物を摂ることも効果的です。

 

温かい飲み物は副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらしてくれます。

食後に温かいお茶屋コーヒーなどを飲むことで

過食衝動や、まだ何かを食べたいモヤモヤした気持ちが沈まりやすくなります。

 

どうしても甘いものが食べたいときは、

温かくて甘い飲み物を飲むことで落ち着くこともあるのでお勧めです。

 

そして、水分が不足しないために食事以外でも、こまめな水分補給を心がけて下さい。

食べる順番を意識する

食べる順番を野菜⇒タンパク質⇒炭水化物に変えてみて下さい。

この順番に食べることで、血糖値が緩やかに上昇し、肥満や過食の防止になります。

 

血糖値が不安定になるだけで、メンタルも不安定になり、過食も起こりやすくなります。

 

同じ食事をとるなら、この順番を守るだけでも、

過食やリバウンドのリスクを減らし、太りにくくなります。

 

また、血糖値が安定することで、空腹感が起こりにくく、

様々な病気(糖尿病や認知症など)も防ぐことが出来るので

血糖値を意識することはとても大事だと思います。

 

食べたいものを我慢しすぎない

食べたいものを我慢しすぎると、

それが食べたい気持ちだけで過食が起こります。

 

適度に発散しなければ爆発してしまうのが人間です。

【痩せるために食べてはいけない】と思わないことも大事で、

禁止されればされるほど人間は気になって食べてしまうものです。

 

いつでも好きな時に食べてよいと思っていれば、そんなに食べたい気持ちも起こりません。

そして、実際に食べたいときは、炭水化物をカットせず、食後に食べる様にしてください。

 

炭水化物をカットして食べると、過食が起きやすくなります。

ご飯を食べてから好きなものを食べる事と

ご飯を抜いて過食になるのでは、

トータルカロリーが高くなるのは後者です。

 

好きなものが食べたいなら、食後に食べる様にしましょう。

好きなものをカットすることを考えるより、

好きなものを工夫して取り入れる方が大事なんです。

 

まとめ

過食やリバウンドを防ぐために大事なこと

・必要な栄養素が不足しないよう、色々な食品をまんべんなく食べる事

・血糖値が一定になるように気を付ける事

・好きなものを禁止しないこと、いつでも食べてよいんだと心の余裕を持つこと

 

そして、この食生活を守らなくてはとガチガチにならないことも大事です。

1日、2日できなくても大した問題はありません。

 

人間には恒常性という内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする性質があります。

1日食べ過ぎても、翌日絶食しなくても、普通の食事に戻せば太ることはありません。

これは、恒常性があるからです。

 

数日この食事が出来なくても、元に戻せば問題がないんです。

ガチガチに考えて、できなかったときストレスや苛立ちを感じる方が問題です。

 

人間の身体は良くできていますから、一生続けていくつもりで、緩やかに続けていきましょう。

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