うつや過食で無気力な時のやる気の出し方

精神(メンタル)改善

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【摂食障害 うつ克服】うつや過食で無気力なときのやる気の出し方

うつや過食で無気力な時のやる気の出し方

今回はやる気を出す方法についてお話していきます。

とにかく無気力で何もする気が起きない状態というのは、

うつや摂食障害に限らず誰にでもあると思います。

 

やる気が出ないから今日は1日ゆっくりしよう

そう思えたらゆっくり休んでください。

 

でも、そう思えない場合や、

やらなければいけないことがたくさんある時、

会社や学校へ行かなければならない時などに

この方法を試してみてください。

 

やる気が出るメカニズム

まず、やる気はどうやって起こるのか、

やる気が出る仕組みについてお話していきます。

 

やる気は、簡単に言うと、ドーパミンが脳から出ることで起きます。

 

ドーパミンは、「意欲」「運動」「快楽」に関係する神経伝達物質で、

「気持ちが良い」「心地良い」と感じると脳から分泌されるといわれています。

最近の研究で、ドーパミンは「この先何かいいことがあると感じたときに出るらしい」

ということが分かってきました。

引用:生命科学DOKIDOKI研究室

 

上記のように、うれしい事や楽しいことが起きると、脳からドーパミンが分泌されるのですが、

確かに、うれしい事、楽しいことがあってワクワクする時って、やる気が出ますよね。

 

例えば、発売をずっと待ちわびていたゲームや本が発売されるときって

何日も前からわくわくしますよね。

 

その販売がたとえ自宅から遠い場所でも、早朝から並ばなければいけないとしても、

そのゲームや本を手に入れるためには頑張れたりしますね。

 

毎日会社へ行く前は、朝起きるのも電車に乗るのもつらいのに

好きな人とデートで早朝から電車で遠出することに、苦痛を感したりしないですよね。

ましてや朝起きれないとか、無気力や酷いうつ状態になる事もほとんどないと思います。

 

これは脳からドーパミンが出ているために、やる気が起きているからです。

この性質をうまく利用することで毎日の生活にもやる気が出てくるようになります。

 

ドーパミンを利用してやる気を起こす

皆さんにもこういった経験があると思うのですが、

 

『今日は絶対に家の大掃除をするぞ!』と心に決めたとしても、

『どこからやろう、どうやってやろう・・・』

とあれこれ考え始めたら、次第にやる気を失なっていき

結局めんどくさくなって何もやらずに1日が終わってしまう事ってありますよね。

 

ところが、大掃除をするつもりなんてまったくない日に

ふと、部屋の鏡の汚れが気になって、ガラス吹きできれいにしたら、

他の汚れも気になりはじめて、結局、家中の大掃除になってしまった。

こういった経験もあると思います。

 

これは、鏡の汚れをきれいにしたことの満足感でドーパミンが発生し、

やる気スイッチが入ったからなんです。

 

ドーパミンは実際に行動する事でさらに活性化することがわかっているので、

次の場所をきれいに掃除していけばいくほどやる気がみなぎって来るわけなんです。

 

 

ではなぜ、大掃除をしたらすっきりする事がわかっているのに

めんどくさくなってやる気が失せてしまうのでしょうか。

 

それは、超えようとしているハードルが高すぎるからなんです。

 

では、どうしたらやる気がおきて実際に行動にうつせるのか

上の掃除の例えで言うと

【大掃除】って一言で言うと簡単ですが

実際にはキッチン、トイレ、お風呂、リビング、玄関、各部屋など・・・

掃除する場所がたくさんありますよね。

 

さらに、キッチンだけ見ても

レンジ回り、ガス台回り、換気扇回り、シンク、食器棚、冷蔵庫・・・

掃除をする場所は無限にあります。

 

それに加えて、どんな洗剤でどんな道具を使ってどうやって掃除しよう。

 

ここまで考え始めると、どこから手を付けていいかわからず、

また、これらを1で全部終わらせなければいけないのかと思う事で

めんどくさくなってやる気が失ます。

 

つまり、漠然とした大きな目標はやる気を失わせる原因になるという事なんです。

 

その対処法としては

まず、今日1日で大掃除を終わらせるという高い目標はやめて

『とりあえず、キッチンのガス台周りの油汚れを、キッチンペーパーと洗剤を使って拭き掃除しよう。』

このような、

今できる無理のない方法を、漠然ではなく、具体的な方法を決めてから実行します。

 

具体的に決めることで、

自分がこれからどう動けば良いかわかるので行動に移りやすくなりますね。

 

まずは大掃除は何回かにわけて終わらせればいいんだ。

そういった気持ちで始めてください。

 

この、キッチンのガス台周りがきれいになった満足感でドーパミンが発生すれば、

これがやる気スイッチとなって大掃除もできるかもしれません。

 

日常の生活ではどのように生かせばいいのか

上の大掃除の例は、少なからず部屋がきれいになったことによる、

すっきり感や満足感でドーパミンが発生しやすくなりますよね。

 

では、普段の生活で、

例えば朝起きて会社へ行く気力がないとき

どうすれば良いか考えてみます。

 

これは簡単に言うと、

小さくて具体的な目標を設定し、

達成するごとに自分をほめて満足し、ドーパミンを出すことです。

 

例えば

自分の行った仕事で上司から褒められると嬉しくて気持ちが満たされますよね。

そこで脳内からドーパミンが発生し、

【よし!これからも仕事を頑張るぞ!】というやる気が起きます。

これを上司からではなく、自分で自分を褒めて満足し、ドーパミンを出すイメージです。

 

 

朝起きて、無気力でうつがひどいとき、

『今日も仕事か・・・

今から起きて顔を洗って準備をして電車に乗って…

何着ようかなぁ。考えるのめんどくさいなぁ…

会社に着いたら、あー…、今日は朝礼のある日だ…めんどくさいな

また○○さんに気を使ったり、▲▲したり、■■もしなければいけなんだ…

いやだな、1日が長いな…』

 

こんな風に1日でやらなければいけない事を考えれば考えるほど

鬱がひどくなって無気力になり、会社へ行くのがつらくなりますよね。

 

上の大掃除の例と同様で、

1日でやらなければいけないことを考えすぎると、

やる気が失せてうつになりやすくなります。

 

これを防ぐためには、

いったん、1日の中でやらなければいけないことを考えるのはやめて

今できる具体的で小さな目標を立て、

それを達成するごとに自分を褒めて満足し、ドーパミンを出すことです。

 

例えば、朝起きて布団から出られない状態であれば

『とりあえず布団から出て、トイレに行って顔を洗おう』

これだけを考えて実行してみてください。

 

それが達成出来たら

『いつもこの状態の時はなかなか布団から出られなくて

時間だけが過ぎて気持ちがどんどん焦っていく事が多いのに

今日はとりあえず出ることができた。

顔まで洗えた。すごい進歩だ』

と自分を褒めて達成感や満足感を感じてください。

 

自分だからと手を抜かないでください。

誰かを褒めるときと同様、相手を喜ばせる気持ちでちゃんと褒めます。

そして、誰かから褒められたと同様にちゃんと喜んでください。

 

これは声を出して行う必要はありません。

ピンとこなければ、鏡の前で笑顔を作って行ってみてください。

笑顔のまま気持ちが沈むことはあまりありません。

 

ここで満足感を得て、ドーパミンが発生すればやる気が湧いて

1日を通常のように過ごせるはずです。

 

もしもまだやる気が出てこなければ

『次は●●と○○に着替えて、歯を磨いて、とりあえずまだ時間は早いけど家を出て会社へ向かおう』

 

このように次々と具体的な小さな目標を立てて行動に移します。

出来たら自分をきちんと褒めて満足感を得てください。

 

褒める際、比較すべきは他人ではなく過去の自分です。

他人と比較することは本当に無意味です。

これはまた別の記事で詳しく書きますが、

過去の自分と比較し、確実に成長したことを実感して満足してください。

 

昔はうつになるとすぐ会社を休んだのに、今日はとりあえず布団から出られるようになった。

結局会社へ行けなかったとしても、

布団からとりあえず出たことが過去の自分よりすごい事です。

 

なんとか会社へ行ったけど調子が悪くて結局早退した。

昔の自分は会社へ行くこともできなかったのに、

少しでも行けた自分は確実に成長している。

 

自分の頑張りや努力を、誰よりも知っているのは自分です。

自分で自分を認めてあげられなかったら、

いくら努力をしても報われず、かわいそうです。

 

他の人へ行うように、

ちゃんと自分の努力や成長を認めて褒めてあげることは本当に大事なことです。

 

これはやる気だけではなく、自分の自信や、自己肯定感の向上にもつながります。

 

自分に自信をつける方法はこちらの記事でも詳しく書いています。

自分に自信を持つ具体的な方法

 

自己肯定感を高める方法の一覧です

 

 

こんな子供だましみたいな方法でやる気が本当に出るのかと思うかもしれませんが、

大掃除の例と同じ原理です。

実際にやってみて実感してください。

行動しなければ何も始まりません。

 

行動することの大切さはこちらの記事で詳しく書いています。

摂食障害 うつ病 引きこもり これらを克服するうえで私が一番重要だと思っていること

 

 

ポイントは、自分を褒めるときに

自分だからと手を抜かず、

誰かを褒めるつもりでしっかり褒めること、

そして誰かから褒められた時と同様に

しっかり喜ぶことです。

 

難しければとりあえず口角を上げて笑顔を作ってやってみてください。

笑顔を作って嫌な気分になることはあまりありません。

それだけでもドーパミンが出やすくなります。

 

うつや過食でつぶれてしまう日が、少しでも減ってくれると嬉しいです。

 

 

 

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