【摂食障害 うつ克服】自分に自信をつける方法【ひきこもり脱出】

考え方の改善

自分に自信をつける方法

【摂食障害 うつ病】自信をつける方法【ひきこもり脱出】

皆さんは自分に自信がありますか?

自分に自信がある人は堂々としていてかっこいいですよね。

 

私は以前、自分に自信が持てなかったために、

痩せることに執着していました。

 

そして、痩せた自分は良い自分

太った自分はだめな自分

このような価値観ができてしまいました。

 

その結果的、太ることに強い恐怖を感じ、

ダイエット→過食→うつ

という最悪な行動を繰り返すことになりました。

 

自分に自信が持てると生きることが楽になります。

【太った自分はだめな自分だ】などと思わなくなります。

自分には良いところがたくさんある。

大丈夫!と自分を肯定することができるようになります。

人の目を気にしたり、

人の行動に一喜一憂したり、

人に依存する事もなくなります。

 

今回は私の実践した自分に自信が持てる方法についてお話していきたいと思います。

 

自分に自信が持てるために行う事

自分に自信をつけるには

小さな成功体験を積み重ね、達成感を得ること、

そして、成功するクセや習慣を作ること

この2点が重要になってきます。

 

これだけだとピンとこないかもしれません。

具体的にお話していきます。

 

小さな成功体験は日常の中にあること

小さな成功体験とは、日常の中にある小さな【達成出来たこと】を指します

例えば

  • ウォーキングが1週間続けられた
  • 昨日飲み会で帰るのが遅くなってしまったけど、日課の朝のジョギングがサボらずできた。
  • テストで良い点が取れた。
  • 作った資料で上司から評価してもらえた。
  • 今日は無気力だったけど散歩に行けた。
  • 今日はおかずを3品も作った

 

皆さんは普段からこのような状況で自分をしっかりと褒め、達成感を味わっていますか?

当たり前だと思ってそのままにしていませんか?

当たり前にして流しているとしたら、それはすごくもったいないことなんです!

 

自分を褒めたって無意味だと思っている方、無意味どころか自分を褒める事には良いことがたくさんあるんです。

 

自分を褒め達成感を感じることで脳に起きる事

 

自分を褒めて達成感を味わうと、脳からドーパミンが発生します。

ドーパミンとはやる気の元となる脳内物質です

 

例えば、自分のやった仕事が上司から認められ、褒められるとすごく、嬉しくなりますよね

『やったー!嬉しい!次も頑張ろう!』とやる気が出るはずです。

そして、自分もやればできるじゃないか!という肯定の感情が、生まれます。

 

これは自分の成果が認められ、褒められたことでドーパミンが脳から発生し

やる気やポジティブな感情が出てくるからです。

 

ただし、

いつも誰かから褒められることでしか

自信を持てなくなってしまうのは危険です。

 

それは、誰かから褒められるための行動をとり、

誰かから褒められるために振る舞い、

誰かから褒められるための発言をするという、

人の顔色を伺った生活になってしまうからです

 

これでは

相手の反応が悪かった時や、

頑張ったのに褒められなかったときに

自分はだめな人間なんだと思ってしまう危険があります。

 

それがうつや過食のきっかけにもなりますよね。

この状態は良くありません。

 

誰かの顔色をうかがって話したり、行動する事は自分を押し殺して生きていることと同じです。

そんなことをずっとしていたら、疲れるだけではなく自分のことが嫌いになってしまいます。

 

そうならないため大事なことは、

自分自身でしっかりと褒め、自分を認め、達成感を味わうことです

 

自分に自信がない方に陥りがちなのは、

出来て当然、できなかった時には自分を激しく責めるという事です。

 

それでは、できなかったときの記憶しか残りません。

それを繰り返していては、自分の中で

『なにもできない自分』が出来上がってしまいます。

褒めることや責めることは脳にしっかりと記憶されるんです。

 

自分を責めることによっておこる弊害については、こちらの記事でも詳しく書いています

自分を責める癖をやめるだけでも摂食障害やうつ病は改善されやすくなります。

 

マサチューセッツ工科大学の研究では、こんな研究結果もあります。

正しい行動をして報酬をもらえたときは、サルの脳内に「今の行動は正しかった」と伝える信号が長く残りました。そして、神経細胞による情報処理がより正確に行われ、次の絵でも正しい行動をとる確率が上がったのです。一方、間違った行動をした場合は、次回の改善につながることはありませんでした。つまり、脳の処理能力とサルの行動改善は、失敗からではなく成功からしかもたらされなかったのです

サルが成功して報酬をもらえたとき、すなわち正しいことをしたと理解できたサルは再び正しい行動を取ることができました。

しかし、間違った行動を起こして報酬も何ももらえないサルは、次の挑戦でも正しい行動を取ることができませんでした。

これからわかることは、失敗しても次回の成功にはつながらない。

成功してそれを脳が認知したことが、次回の成功に繋がった、と言うことです。

 

この結果からもわかるように、失敗をして自分を責めても次回の成功には繋がりません。

大事なことは、

成功をしたときは自らをきちんと褒め、認め、達成感を感じ、

脳にしっかりと記憶させることなんです。

 

この記憶が

「あの時できたんだから今回も絶対にできる!」

といった自信になり、成功につながるんです。

 

まずは小さな目標を立てて達成していく事からはじめる

まずは日常の中で小さな目標を立て、達成していくことから始めてみてください。

 

例えば、

今日は2駅歩いて会社まで行こう

今日は1日みんなに感謝することを意識して過ごしてみよう

今日から1週間、30分だけ家を早く出てみよう。

今日は家から帰ったら1時間英会話の勉強をしてみようetc…

なんでもいいんです。

そして、達成できたら自分をしっかりと褒め、満足感を味わってください。

もし出来なくても自分を責めないことが大事です。

 

こちらの記事も、目標の立て方の参考になると思います。

【摂食障害 うつ病克服】自分を責める癖をやめる方法

 

意識することは、

できたら褒める、

出来なくても、自分を責めずに次は頑張ろうと気持ちを切り替えることです

 

その意識を持つだけでも生活が変わり、自信や成功へつながりやすくなります。

 

うつや摂食障害の克服へ活かしていく

私の場合は過食やうつになったとき、

『今日はいつもより短時間で過食を終わらせる事ができた。』

『過食をしたけど、落ち込まずに気持ちを切り替えられた』

『過食が二日連続続かずに済んだ。』

 

『朝うつがひどかったけど、午後から出社できた。』

『辛かったら早退すれば良いや、という気持ちで会社へ行ったら1日頑張れた。』

 

など、うつや過食になっても

少しでも改善した部分など見つけて

【少しづつだけど確実に良くなっている】

という事を実感するようにしました。

 

それが続いていくと

『前回は過食をしたけどうつにならないように気持ちを持って行けた。今回も大丈夫』

『この前うつだったけど会社へ行けた。そして何とかなったんだ。今日もきっと大丈夫』

このような自信となり、さらなる成功体験につながります。

 

そして、そのうちに

【こんなに毎日頑張って生きている自分はすごいじゃないか】

と思えるようになると思いませんか?

痩せていようが太っていようが自分はだめな人間でもなんでもない。

私の価値は体型で変わったりしない。と思えるようになるんです。

 

出来たら褒める。できない事はしかたがない。

これを意識して成功した自分をたくさん脳に残してください。

その成功体験が、自分の自信と摂食障害やうつの克服につながっていきます。

 

自分を褒める事の大切さはこちらの記事でも書いています。

自己肯定感を高める練習①【自分をほめる】

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摂食障害 うつ克服チャンネル
摂食障害とうつ、ひきこもりで10年以上苦しみました。克服した今、私が克服するまでに行ったこと、大事なことなど発信していきます。

 

【摂食障害 うつ病】自信をつける方法【ひきこもり脱出】

 

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