【摂食障害】運動がもたらす効果と、習慣化する方法【うつ病 克服】

ひきこもり

運動がもたらす効果と、習慣化する方法

うつ病や、摂食障害、引きこもりを克服する上でとても良い影響を与えてくれることのひとつに運動があります。

具体的にどのような効果があるかご存知ですか?

今回は、運動が与えてくれる良い影響と、実際に運動を習慣化するポイントについてお話していきます。

運動が与えてくれる良い影響は主に3つあります。

以下は、うつ病、摂食障害、引きこもりを改善するうえで、運動が与えてくれる良い影響3つです。

  1. セロトニンが分泌する
  2. 抗うつ効果がある
  3. 体力がつく

それぞれ簡単に説明していきます。

①セロトニンが分泌する

運動を行うことにより、セロトニンが分泌しやすくなります。セロトニンを分泌させる点だけを考えると、激しい運動よりも、リズミカルに行うウォーキングやサイクリングなどが効果的です。

また、日光を浴びながら行うことで、セロトニン分泌の効果はさらに上がります。

セロトニンについて詳しくはこちらをご覧ださい

セロトニンについて

②抗うつ効果がある。

リズム運動を行うことでセロトニンが増え、メンタルが安定するとこはお話ししましたが、運動単体にも抗うつ効果があるということです。

【運動を行うことで抗うつ効果があったという実験結果】

マウスを用いて運動が脳にもたらす変化の仕組みの解明に挑みました。セロトニン受容体を欠損したマウスを用いて、運動後に海馬の神経細胞とマウスの抑うつ行動を解析した結果、セロトニン3受容体が、運動のもたらす抗うつ効果や海馬の神経細胞の新生に重要な役割を果たしていることが明らかになりました。

引用サイト:Resou

 

確かに、アスリートの方や、日常的に運動を行っている方にあまりネガティブな人はいませんよね。そこからもわかるように、運動は抗うつ効果があり、メンタルを強くしてくれるという事です。

 

③体力がつく

これは当然と言えば当然ですね。運動は筋肉を使いますから体力がつきます。

うつ病や、摂食障害、引きこもりを長く続けていると、積極的に動く機会が減るため、体力も落ちやすくなります。運動を習慣化する事で当然体力もついていきます。

 

運動が良い事だとはわかっていても、続かない理由

運動が心にも体にも良いのとは、おそらく皆さんわかっているとは思います。

最大の原因は、続けることが難しいと言う事ですね。

では、なぜ続かないか、説明していきます。

 

人間に備わっている2つの習性が習慣化する邪魔をする

人間には

●もとに戻ろうとする習性

●楽な方へ向かおうとする習性

があります。

この2つの習性が習慣化する事を邪魔します。


●もとに戻ろうとする習性

例えば、運動を行わない日が長期間続いていると、それが普通の状態だと脳は記憶します。

そこで、突然運動をはじめると、脳は普通の状態、すなわち運動のしていなかった生活に戻ろうとするため、三日坊主になりやすくなるのです。

運動をする上で邪魔な習性ですよね。

でも、この習性は悪いことばかりではないんです。

 

具体的にお話しすると、良い例が失恋です。

失恋をすると、とても苦しいですよね。毎日悲しくてつらくて、

『あの人を超える人にはこの先絶対に出会えない、一生このまま苦しい思いをするんだ』と思い、さらに苦しみます。

でも、時間がたてば、だんだんと心が癒え、日常生活を送れるようになりますよね。

【時間が解決してくれる】とは、まさにこの習性のことで、普通の状態に戻ろうとしてくれるため、立ち直ることができるんです。

この習性がなければ生きていくのが大変です。

 

そして、これはひどいうつ状態や、繰り返される過食にも当てはまりませんか?

何日も何ヶ月もひどいうつ状態が続いたとき、【苦しい、辛い、一生このまま苦しむんだ】と思っても、しばらくすると気持ちが落ち着く日が必ず来ませんか?

もちろん、根本の原因を改善しなければ再度うつ状態を繰り返すのですが、この一時的にでも気持ちが上がってくれたおかげで、克服するためのいろいろな方法をチャレンジすることができました。

この習性がなければ克服はできなかったと思います。

話が脱線してしまいましたが、この習性は人間が生きていくために必要な習性だという事です。

 

●楽な方へ向かおうとする習性

そしてもう一つの、楽な方へ行こうとする習性。

これは詳しく語るまでもありませんが、

『これから毎朝5時におきて運動をするぞ!』と決めても、眠気に勝てず挫折をする、という事が良い例ですね。

いくら前日の夜に、眠気なんかに負けないぞ!と息巻いても、朝眠くて仕方がなければ眠りを優先してしまいます。

この習性を理解すれば、そのような無理な目標を立てないことも習慣化するには大事だとお分かりいただけると思います。

では、実際に『20分ウォーキングする習慣をつけたい』場合の習慣化するポイントを説明していきます。

実際に習慣化していくポイント

運動が生活の習慣になるには、諸説ありますが約3か月程度と言われています。

運動の場合、約3か月続けることができれば、脳はそれを普通の状態と認識するため、習慣化するというメカニズムです。

では、実際にに3か月続けていくポイントについてお話していきます。

実際に習慣化していく方法(実践編)

まず、【できるだけ毎日20分ウォーキングをする】ことが最終的な目標だとします。

 

第一段階

第一段階は、3日坊主にならないことを注意します。

そのためには低い目標を立て、習慣化していくことです。

 

例えば

『起きたらとりあえず外に出てみる』

⇒『そして、気分が良ければ家の周りを一周歩いてみる』

⇒『さらに気分が良ければ20分歩いてみる』程度の目標で、まずは朝起きて家を出ることを習慣にします。

私の場合、冬場は特に体の冷えや日照不足からうつ状態になることが多かったため、眠るときの服を、そのまま散歩へ出ても平気な服に変えました。

起きてから着替えるという動作が入ると面倒になってやめてしまうためです。

とりあえず、起きて靴下と靴を履いて家から出るだけなら、そんなに苦痛ではありません。

その時注意してほしいのは、眠りを妨げない楽な服装かつ、外へ出て散歩するにもおかしくないものを選ぶことが大事です。

眠りにくい服に変えて睡眠の質が下がっては本末転倒です。

このように、極力、外へ出ることのハードルを下げるようにします。

 

第二段階

ある程度、外へ出ることが習慣になってきたら次の段階に移ります。

第二段階は【イレギュラーなことが起きると挫折しやすい時期】に入ります。

 

これはどういう事かというと

『うつ状態がひどすぎて休んだらすべてが嫌になってやめてしまった』

『雨が降ったら面倒になってになってそのままやめてしまった』

『夕べ飲み会で遅くなったので、起きるのがつらくさぼったらそのままやめてしまった』

このような状況です。

経験ありますよね?まだ習慣化していない段階でイレギュラーなことが起きるとそのままなし崩し的にやめてしまいがちな時期です。

これを乗り越えなければ習慣化は難しくなります。

対策方法として、イレギュラーな出来事が起きたときはどうするかをあらかじめ決めておきます。

 

●おきたら鬱がひどすぎて家から出られなかった

⇒家で10回スクワット

●雨の日はどうするか

⇒家でストレッチやヨガ、筋トレ等をしっかりと行ってみる

●飲み会で夜が遅くなった時

⇒飲み会の翌日は朝歩くのをやめて、帰りに二駅歩いて帰る

 

上記のようにあらかじめ決めておくことです。

いずれにしても、できなかったことで自分を責めないことが一番重要です。

責めることをやめる

こちらの記事を読んでいただくとわかりますが、できなかった自分を責めることは、運動の習慣をやめてしまう大きな要因です。

朝起きてひどいうつ状態だった場合はしかたがありません。

『人間だしそんな日もある。今日はやすもう』と気持ちを切り替え、素早く立ち直る事が大切です。

 

また、1日くらい休んでも習慣に影響はありません。

 

第三段階

第一段階、第二段階をクリアすると、今度は飽きやマンネリ感生じてきます。

これが最後のハードルです。この期間を乗り越えると、習慣としてかなり定着しやすくなります。

この対策は、新鮮な要素を取り入れることです。

例えば、

  • ウォーキングのコースを変えてみる
  • 靴やウエアを新しいものに変えてみる
  • 歩くフォームをもっと効果的なものに進化させてみる
  • ウォーキングのイベントを探してみる

自分が改めて楽しいと思えることを取り入れてみてください。

 

運動が嫌なら無理に行わない勇気も大切

ここまで運動を習慣化するポイントについてお話ししましたが、

運動を習慣にすることがストレスに感じたり、運動そのものがイヤであれば、やめることも一つの選択肢です。

人間には向き、不向きがあります。

一番大事なことは、うつ病や、摂食障害、引きこもりの方は、病気を治すことが第一だという事です。

運動をしてストレスが解消されるなら良いのですが、そうでないなら逆効果ですからやめましょう。

やめる勇気も大切です。

運動は克服する手段のうちの一つでしかありません。

運動しなければ治らないという事もありません。

他にもいまの状況を改善できる方法はたくさんありますから、自分に合った方法を見つけましょう。

 

注意してほしい事

そして、運動をするうえで気を付けてほしいことは、身体が万全でなければ無理に運動をしないことです。

拒食の状態が長く続いている、しばらく寝たきりだったから筋力も体力も落ちている方は、無理して運動を行うと危険です。

運動が出来る状態までに回復することをまずは優先的に行いましょう。

 

わたしの失敗談からアドバイス

私何度か運動を習慣化しようと試みました。

失敗①

それは、病気を改善する目的というより『痩せるため』でした。

そのため、はじめから高い目標を立てました。

毎日1時間走る。などです。

高い目標をたてることは、すぐに挫折しやすいだけではなく、怪我などにもつながります。

私はいきなり走ることをはじめたため、膝を痛め、走る習慣を続けることができなくなりました。

 

失敗②

1日20分歩こうと決めても、痩せたい気持ちが強いので、物足りなさや、これでは痩せないという気持ちから何時間も歩いたりしました。

そうすると、次の日は『昨日と同じくらいか、昨日よりも歩かなきゃ』と思ってしまうんですよね。

これが何日も続けば、疲れるし、怪我に繋がる以外に、飽きが来るのも早いんです。

その経験からもわかるように、物足りないくらいで抑えることも習慣化するポイントだなと思います。

 

ちなみに、今現在は、毎日家の近所の公園を子供とのんびり歩く程度です。

温かい飲み物を持っていって、公園まで歩き、のんびりひと休みしてから帰る程度で私にはちょうど良いと感じています。

運動も大事ですが、自分が心地よいと感じられることが一番です。

 

まとめ

  • 運動には、うつ病や摂食障害、ひきこもりを改善してくれる良い効果がたくさんある。
  • 習慣化をじゃまするのは二つの習性と、自分を責める事。
  • 運動は大事だけど、いやなら無理に行わないこと
  • 体が万全ではないのに無理に運動をしないこと。
  • 一番は体と心にとって心地の良いことをする事

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