【摂食障害 うつ病克服】自分を責める癖をやめる方法

ひきこもり

摂食障害やうつ病を克服するために、自分を責める癖をやめていく方法。

自分を責めることは誰にでも経験があると思いますが、自分を責めることが癖になっている方は注意が必要です。

自分を責めることで自己肯定感が下がるほか、今の状況を悪化させてしまう悪影響まであります。

今回は自分を責める癖をやめていく、具体的な方法についてお話していきます。

自分を責める癖に良いことは何もない

先日、こちらの記事で、自分を責めることがいかに、うつ病や摂食障害を克服していくうえで邪魔な存在かをお話ししました。

自分を責めることをやめるだけで摂食障害やうつ病は改善します

 

自分を責めることは自己肯定感を低くする上、今よりも状況を悪化させてしまう悪影響しかないことがわかりますね。

わかっていてもやめられないのが『癖』

そうは言っても、無意識に自分を責めてしまうし、癖なのでなかなかやめられません。

ここで、私のおすすめの方法をご紹介します。

癖は、『やめる』のではなく『置き替える』

この方法のポイントは、

自分を責める癖をやめようとするのではなく、新しい考え方に置き換えるということです。

完全に辞めることは難しくても、他の癖に置き換えるならそんなに大変ではないと思いませんか?

 

例えば、『なんで自分はこんな事もできないんだ。』と、自分を責めはじめたとき、

『しょうがない、人間だからそんな時もある。』と、思うようにするとします。

 

この、代替え思考は、別の考え方でも大丈夫です。

『私は機械じゃないんだから、完璧にできなくて当たり前だよ』

『いいじゃんだめでも。そんな日もあるよ。今日は休んでまた頑張ろう』

でも何でも良いです。

自分の好きな考え方を決めてください。

 

では、実際に新しい考えに変えていく方法について説明していきます。

 

自分を責め始めたとき、どのように新しい考え方に変えていくか

私が実際に行っている方法は、

まず、【四六時中身につけていられるもの】、例えば、防水のリストバンドなどを手首に着けて常に身に着けます。

 

これは、よく目につく場所に、四六時中身に着けていられるものでしたら何でも良いです。

指輪などでもいいと思います。

ちなみに私はヘアゴムを手首につけています。

 

まずは日常生活で、このアイテムが目に入ったとき、新しい考え方を思い出すようにしてください。

普段の生活で手首のアイテムや指輪などが目に付いたら、

新しく変えたい考え方について思い出してください。

はっきりと、一言一句思い出すのではなく、さらっと思い出す程度で大丈夫です。

 

まずは、日常生活で新しい考え方が、意識から薄れないようにしておきます。

 

自分を責めはじめたら

それでは、実際に自分を責め始めたときの対処法です。

まず、自分を責め始めたら、手首につけているアイテムを反対の手首に付け替えます。

 

左の手首につけていたら、右の手首に付け替えます。

指輪などでも同様です。左中指につけていたら右の中指に付け替えるなど行ってください。

 

そして、新しく植え付けたい考え方で自分を励ますようにしましょう。

 

この行動にどんな意味があるのか、解説していきます。

以上が新しい考え方へ置き換える方法なのですが、これだけ聞いてもピンとこない方も多いですよね。

少し解説していきます。

①日常生活で常に意識する意味

はじめに、手首や指に身に着けているアクセサリーが目に付いたら、新しい考え方を思い出してくださいとお願いしました。

 

これは、手や指は普段生活していれば必ず目に入りますよね。

これらが目に入った時に、新しい考え方を思い出しておく事で、

常に『新しい習慣に変える』ことを意識しておくことができるためです。

 

癖は無意識に行うものなので、

何も対策をとらなければ、無意識に自分を責めはじめ、そのまま何も出来ずに終わってしまします。

これを防ぐために、日常生活で常に意識しておく必要があります。

 

なので、日常生活で何度か意識する方法でしたら、

決まった時間にアラームを鳴らすなど、自分の好きな方法に置き替えてもらっても構いません。

 

今回は次のアクションでもこのアイテムを使うため、手間を省く意味合いも含め、この方法をとっています。

 

自分を責める癖が出たら、行う行動の意味

実際に、自分を責め始めたら、今身に着けているアイテムを、もう一方の手首や指輪に付け替えてくださいと説明をしました。

なぜこんなことをするのか、それは以下の3つの効果があります。

  • 考えている途中に行動を起こすことで、思考を一度リセットすることができる
  • 立ち止まることで客観的に自分を見ることができる
  • 新しい考えに切り替えやすくなる

 

例えば、何か考え事をしている時に電話が鳴って対応すると、電話を切った後

『あれ?何考えてなんだっけ?何してたんだっけ?』となりませんか?

これは、考え事をしているときに意識が電話に向き、電話の内容に頭が切り替わるため起こります。

説明するまでもないですよね。

 

自分を責めはじめ時に、ちょうどよく電話が鳴れば良いのですが、

そんなことはなかなか起きないので、自分の身に着けているアイテムを動かす、という行動を起こします。

 

そのおかげで、いったん意識が、『あ、アイテムを動かさなきゃ』となるので、

自責の思考を一度ストップすることができます。

 

さらに、行動を終えたあとは少し冷静になっているので

『今わたしは自分を責めはじめたな』と客観的にみることができるようになります。

 

そのため、新しい考え方で自分を励まし、気持ちを切り替え、立ち直ることができやすくなるのです。

新しい思考が習慣になるまでの期間

脳に新しい考え方が習慣として身につく期間は、約6か月と言われています。

個人差はもちろんありますが、およそ6か月程度、この方法で意識していくようにすると、習慣として身につきやすくなります。

 

私は実際に、特定の考え方を辞めて、新しい考え方に変えたいときはこの方法を行っています。

手軽にできる方法ですので、良ければ試してみてください。

 

この記事のまとめ

●自分を責める癖は良い影響をおよばさないのでやめるようにしましょう。

●考え方の癖を辞めることは難しいので、新しい考え方に置き換えるようにしましょう。

●まずは普段の生活で新しい考え方を意識するようにすること。

そして実際に自分を責める癖が現れたら行動をおこして一度思考を停止させましょう。

その効果で、新しい考え方に入りやすくなるので、自分を励まし、立ち直るようにしてみてください。

●考え方の新しい習慣は約6ヶ月程度と言われています。その期間はできるだけ意識してこの方法を行ってみてください

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