タンパク質を摂らないとうつや過食のリスクが上がります

身体改善

タンパク質を摂らないとうつや過食のリスクが上がるというテーマについて、冬季うつを例に話していきます。

秋や冬になると、日照時間が短くなるため、セロトニンの分泌が通常より少なくなります。

そのため、うつや過食が冬になるとひどくなりやすくなるのです。(セロトニンについて詳しくはこちら

これは、雨や曇りの日も同様に言えますが、冬場だけうつ状態になるになる「冬季うつ」という言葉が存在するくらい冬場は精神的なバランスが崩れやすくなります。

そのくらい日光の光は大事だという事です。

秋冬は特に、しっかりと日光に当たる必要があるのですが、タンパク質を普段より多く意識してとるようにするだけでも状況は格段に変わります。

今回は冬季うつに特化した内容になっていますが、うつや摂食障害の方は、1年中有効な対策だと思います。

タンパク質が不足するとうつや過食のリスクが増える

セロトニンについてはこちらの記事でもお話ししていますが、セロトニンの分泌が減ると、体は甘いものや炭水化物ばかり求めるようになります。そのため、うつや摂食障害の方は普段からタンパク質が不足しがちになります。

セロトニンの栄養となるトリプトファンはタンパク質に多く含まれているため、タンパク質が不足するとセロトニンの分泌がさらに増やせなくなってしまいます。そうなるとうつ状態はますます酷くなり、さらに甘いものや炭水化物を求めるので過食にもなりやすくなります。

このため、うつや過食のある方は、日光不足の冬場こそ、タンパク質を意識してとり、セロトニンの分泌を促すようにすることがとても大事になるのです。

タンパク質をきちんととるメリット

①筋肉が落ちて基礎代謝が落ちることを防ぐ

筋肉はタンパク質から作られますが、タンパク質が不足していると当然筋肉が減ります。筋肉が減れば基礎代謝が落ち、太りやすい体になるだけではなく、免疫力も低下し、疲れやすい体になります

私は摂食障害とうつになってからとても疲れやすく、風邪をひきやすくなりました。それまでは風邪ひとつひかない健康体でした。タンパク質不足によって筋肉量が減り、基礎代謝が落ちたことは明らかです。私と同じように、うつや摂食障害になってから、疲れやすく、風邪をひきやすくなった方は、まずタンパク質を意識してとるようにしてみてください。

②冷え性が改善する

上記の通り、タンパク質をとることで筋肉量や基礎代謝が落ちることを防げるため、冷え性の改善も見込めるのですが、別の効果もあります。

人間は食事をとると、栄養素を消化吸収するためにエネルギーが必要となります。必要なエネルギーは栄養素ごとに異なりますが、タンパク質は糖質や脂質に比べて、消化吸収するのに5倍のエネルギーを必要とします。そのため、朝少しタンパク質を食べただけで体が温められ、朝から活動的に動くことができます。

私は摂食障害やうつになって、冷え性にもなりました。おそらく上記の通り筋肉量が減り、基礎代謝が落ちたためだと考えられますが、そのため冬になると朝から寒くて動けなくなりました。

それが無気力やだるさにつながり、うつや過食になることも多かったのです。

冬場に限らず朝からそのような状態になりやすい方は、朝にゆで卵などのタンパク質と温かい飲み物をとるだけでも体が温まり、活動的に動けるようになります。

③満腹状態が長く続くため、過食しずらくなる

タンパク質が多く含まれた食事を摂ると、「GLP1」や「PYY」という消化管ホルモンが分泌されます。これらのホルモンは食欲を抑えるよう、脳に働きかけます。そして、その効果は4〜6時間程度持続するため、タンパク質の多い食事をとることでお腹が空きにくい状態が続きます。

これは、過食のしにくい状況をつくってくれます。

とりすぎには注意

タンパク質はとりすぎると内蔵に負担がかかるため、大量にとるのではなく、3食の食事の中で適量をとるようにしましょう。

食事の用意が面倒なくらい体調が悪い時

毎食、食事の用意が面倒なくらい体調の悪い時があります。

本当に過食や鬱がひどくて何もできないとき、私はアミノ酸スコア100の無添加のプロテインを飲むようにしました。

そして、温かい飲み物をのんだりして体を温めることと、なるべく太陽の光に当たるよう心がけました。

信じられないかもしれませんが、それを何日か続けるだけでも朝の無気力感が減っていきます

本来タンパク質は食事で摂ることがベストだと思います。

ですが、何もできないときや、通常の食事であまりタンパク質が取れなかった時の補助として、プロテインはとても優秀なアイテムだと思っています。

ちなみに私の飲んでいるアミノ酸スコア100の無添加プロテインです。

便秘になるし、水にも溶けずらく、味もあまりおいしくはないのですが、糖分や余計なものが入っていないので、普段の食事で食物繊維を多くとるように意識しながら、ずっとこれを飲んでいます。

 


 

冬場、朝からだるくて無気力な時、まずはタンパク質をたっぷりとるようにしましょう。
まとめ

ゆで卵でも、鶏のささみをゆでたものでも、高たんぱくな物であればなんでもいいと思います。

野菜スープに鶏むね肉やささみが入ったものや、卵を落としたものですと体も温まり、野菜も摂れて一石二鳥です。

まとめて作っておけば、朝は温めるだけなので手間もありません。

それすら用意する気力がなければ、アミノ酸スコア100の無添加プロテインを適量飲むようにしましょう。

さらに、温かい飲み物を飲んで体を温めれば活力がわきます。

やる気が出たら外へ出て日光に当たるようにしてみましょう。

今できることを少しずつ行い、克服に近づきましょう。

 

 

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