摂食障害を克服するうえで大事な食事メニュー

考え方の改善

摂食障害を克服するうえで大事な食事メニュー

今回は、摂食障害を改善してくれる食事メニューについて触れていきます。

この食事メニューは心と体の改善とともに、精神的な満足度も上がるため、過食自体も落ち着いていきます。

普段の食事を充実させることがポイントです。

充実した食事とは、具体的に言うと

栄養価とエネルギーを充分に満たした、精神的満足度の高い食事、になります。

普段の食事から充分なエネルギーと栄養素が摂れていない場合、体と脳は足りないものを求めるため過食になりやすくなります。

また、精神的な満足度の少ない食事でもストレスから過食になりやすくなります。

逆に言えば、充分満たされた食事をとっていれば、むやみに過食にはならないという事です。

そのために、三食きちんと、栄養価とエネルギー、精神的満足度の高い食事をとる必要があります。

どのように食事を考えるか

難しく感じるかもしれませんが、
毎日そういった食事を用意する簡単な方法は、

毎食必ず【野菜のおかず】【タンパク質のおかず】【炭水化物】をとるようにします。
そして、それらを選ぶ際に、カロリーよりも、食べたいものを優先して食べるようにしてください。

食べたいものを優先しても、野菜、タンパク質、炭水化物は摂れるため、栄養が極端に偏ることはありません。(毎日同じ献立を食べなければ)

はじめは、コンビニやスーパーで自分の食べたい3種類を選んで食べてもいいと思います。

野菜のおかずは、いろいろな野菜がたっぷり入ったスープなどをまとめて作っておくと買う手間も、用意する手間も省けます。

食べる順番

私のブログでは、いつも食べ方は血糖値を緩やかに上げていく順番でと、しつこいほど言っているので、わかる方はもうおわかりだと思いますが、
野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べるように心がけてください。この順番を心がけると、太りにくく、過食にもなりにくくなります
※血糖値について詳しくはこちら

また、セロトニンを増やすためにもタンパク質はたっぷりと取ります。
※セロトニンについて詳しくはこちら

※タンパク質について詳しくはこちら

また、炭水化物も必要な栄養素です。不足すれば脳が糖分を求めて過食しやすくなりますので、必ず摂るようにしてください

実践する

一食、まずは上記を意識した内容で食べてみてみます。
次の食事までに過食がしたくなったら、それは空腹からなのか、精神的なものか、考えてみてください。

【空腹からの場合】

空腹からなのであれば、通常の食事の量を増やす必要があります。
次の食事はタンパク質と炭水化物をもう少し増やしてみてください。

これを繰り返していくと、次の食事まで持つ、自分の適性な食事量がわかります。この量で三食食べる様にしてみてください。

【精神的な理由の場合】

過食をしたい理由が精神的なものであれば、紙やスマホに記録して分析します。
例えば
①太る事が不安になった
②嫌なことがあって、食べたくなった
③ケーキを見たら食べたくなった
など、どんな理由で過食がしたくなったのか考えてみてください。

①は自己肯定感を高めて、太っていても痩せていても自分は自分だと思う練習を併用すると良いと思います。
②は、嫌なことと向き合う練習を行います。
食べてはいけないものを克服する練習も併用します。

まとめ

しばらくは、三食きちんと食べる事で太る事が怖く感じるかもしれません。

ですが、身体の栄養、エネルギー、精神的な満足感が満たされれば、自然と食事の量は落ち着き、体重も落ち着きます。

人間はそう簡単に太りません。
1〜2キロは誤差の範囲内ですし、3キロでも水分をたくさん取れば増えます。

一時的に増えたとしても、見た目は大きく変わりません。

また、仮に見た目が少し変わったからと言って、過食がずっと続くことよりも比べ物にならないほど良いことだと思います。

見た目が変わるのは一瞬です。でも、それを怖がっていたら一生過食に振り回された人生です。

体の栄養状態が良くなり、脳が満足し、精神的にも満たされた食事を摂り続けていけば、食欲も安定し、体重も適正なものになります。

あまり体重にふりまわされないよう、体重計に乗らないようにしてもいいと思います。

私は一切乗りませんでした。自分で太ったと感じても、むくんでいるだけだと思うようにしました。

食欲中枢が正常になれば、本当に食欲も体重も落ち着きます。安心してください。

また、あまりにも太る事が気になるようであれば、自己肯定感を高める練習も行うとうまく行きやすくなります。

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