睡眠不足を改善することで、摂食障害やうつ病の改善にもつながります。

ひきこもり

睡眠不足を改善することで、摂食障害やうつ病にも良い影響があります。

今回は睡眠不足と摂食障害、うつ病の関係性についてお話していきます。

結論からいいますと、睡眠不足が続くだけでうつや過食のリスクは高まります。

これは私も体験済みです。

その理由と対策について私の体験談も交えながらお話ししていきます。

なぜ睡眠不足で過食とうつのリスクが高まるのか

まず、睡眠には疲れた脳や体を休息させ、回復させる働きがあります。

そのため、睡眠が不足すると、元気が出なかったり、集中できない、昼間眠くなるなど、さまざまな影響が出てきます。

【睡眠不足で起こる影響】

  • 脳の機能が低下し、記憶力、判断力、問題解決力などが低下する。
  • 高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病にかかりやすくなる。
  • 体が弱くなり(免疫力が低下し)、がんや感染症になりやすくなる。
  • 内蔵の働きが悪くなる。
  • が荒れる。
  • 老化が促進される。

参照サイト:睡眠が体や脳にもたらす重要な役割脳の休息に心身のメンテナンス

 

さらに、睡眠が不足するとストレスを感じやすくなり、イライラが増える、不安障害や気分障害(うつ病)のリスクが高まることもわかっています。
参考サイト:睡眠・覚醒障害研究部

また、睡眠時間が短いと、食欲のわく「グレリン」というホルモンが増加し、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少することもわかっています。

これは、睡眠時間が短くなると、脳は起きている時間が長くなると認識し、グレリンを増やしレプチンを減らすため、食欲が増えます。

そのため、過食が誘発されやすくなるのです。

過食やうつがひどくて不眠になるか、不眠でうつになるのか、どちらが先かは人によると思いますが、睡眠が充分に摂れていない方は改善をしていく必要があります。

本当に睡眠不足は怖いと思った私の体験

睡眠不足はさまざまな影響がありますが、それを実感した私の体験をお話します。

私の長男は産まれた時、とても良く寝てくれる子で、慣れない育児で疲れることはあれど、本当に楽しく育児をしていました。

ところが、生後3ヶ月を過ぎたあたりから、昼も夜も頻繁に目を覚ますようになりました。

私が眠りに入ると泣き出すので起こされます。毎日まったく眠った気がしません。こんなに途中で起こされることがつらいと思いませんでした。毎日拷問のようでした。

私の睡眠時間は減り、疲れはとれず、イライラも増え、主人に当たることが増えました。夫婦喧嘩も増えました。

しだいに、眠りたいのに眠れないストレスから外出も億劫になり、赤ちゃんと二人で過ごすことが苦しくなっていきました。

自分の子供をかわいいと思えなくなり、赤ちゃんを置いて逃げ出したいと思うほど追い込まれ始めました。

産後うつになりかけていたのだと思います。

さらに疲れやストレスから食事を用意する気力もなく、おにぎりやパン、お菓子ばかり食べていました。セロトニンが不足していたのだとも思います。

このままではいけないと、行政のサポートや家族、友人を頼り、なんとか乗り切りましたが、あのままいたらもっと酷いうつになっていたと思います。

この経験から、睡眠不足は本当に怖いし、うつの原因のひとつは睡眠不足だと思いました。

とはいえ、物理的に睡眠をとれない

まずは充分な睡眠を取れることが第一ですが、多忙で睡眠時間が取れない方、育児で充分な睡眠が取れない方もいると思います。

また、睡眠時間が充分でも質の悪い睡眠では疲れも取れません。

次の章では不眠の解消、睡眠の質向上、寝つきの良くなる対策を書いていきます。

できることから行ってみてください。

睡眠不足の対策

①起きたらまずカーテンを開けて日光に当たる
人間は夜、メラトニンというホルモンが増えると自然に眠ることができます。朝起きて日光に当たることでメラトニンの生成が促されます。

また、朝太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜自然と眠くなります。

②同じ時刻に起き、同じ時刻に寝る規則正しい生活を送るよう心がける

①と内容が似ていますが、寝る時間は起きる時間によって決まってきます。起きた時間から体内時計が働きだし、約17時間後から眠くなるホルモン、メラトニンが分泌されます。そのため、寝る時間と起きる時間が安定しないと身体がいつ眠ればよいかわからなくなります。眠る時間が遅くなっても、同じ時間に起きるよう心がけましょう。

③自律神経を整える

自律神経とは、内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経のことです。

自律神経には、交感神経(起きている時の神経・緊張している時の神経)と副交感神経(寝ている時の神経・リラックスしている時の神経)があり、この神経の働きのバランスが乱れると体に不調が起こります。

参考サイト:自律神経

●交感神経・・・日中活動的に動くことのできる神経です。

●副交感神経・・・寝ているとき、リラックスしているときの神経です。

ストレスや、生活習慣の乱れなどで自律神経は乱れます。

不眠を改善するには、日中は交感神経優位になる行動を意識し、夕方以降は副交感神経優位になる行動を心がけます。

【交感神経優位⇔副交感神経優位の行動例】

熱めのシャワー⇔ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
冷たい飲み物を飲む↔温かい飲み物を飲む
てきぱき動く↔のんびり動く
カフェインの入った飲み物を飲む↔ノンカフェインの飲み物を飲む
蛍光灯の光↔オレンジ色の光
アップテンポの音楽をかける↔癒やし系の音楽をかける

上記の例でわかるように、リラックスできる行動が副交感神経優位の行動です。夕方以降心がけます。

④カフェイン、アルコール、タバコはとりすぎない

ご存じの通りカフェインの入った飲み物は眠気を覚まします。アルコールやタバコも睡眠の質を下げます。アルコールは体内で分解され始めるとアセトアルデヒドという毒素が発生し、副交感神経を刺激します。そのため眠りが浅くなります。タバコの場合も、寝る前に吸うと血管が収縮されるので、血圧が上昇し身体が興奮状態になるため、眠りの質を下げます。

⑤眠る直前にスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンの光は太陽の光と似ているので、浴びると脳は朝と勘違いをし、交感神経が優位になるため、目が覚めます。その結果不眠を招き、眠れたとしても質は下がります。

⑥湯船につかって、心身をほぐす
お風呂につかって体温を上げることで、寝る前には体温がさがり、眠りやすくなります。入浴自体にも疲れをとる効果があるため、一石二鳥です。しかし、寝るときに体温が高いままだと眠りが浅くなるため、寝る1時間前には入浴をすませるようにします。

⑦寝る前に軽くストレッチをする

寝る前にストレッチを行うことで血行が良くなり寝つきが良くなります。また、寝起きが良くなること、睡眠時の疲労感が取れる働きが促される働きもあるそうです。短時間しか眠れない場合は、寝る前にストレッチを行うと相乗効果で疲れが取れやすくなり、寝起きもよくなるためおすすめです。

⑧睡眠環境を整える

熟睡できる環境を整えると、睡眠の質が向上します。例えば、体を締め付けない肌触りのいいパジャマを着用し、快適に眠ることのできる寝具を選びます。部屋の明るさはできるだけ暗いほうが睡眠の質は向上しますので、環境から整えてみるのも良いと思います。

⑨瞑想を行う

睡眠不足は脳や体が休息をとれないために様々な不調が現れます。瞑想は脳を休ませる働きが科学的に証明されているため、物理的に睡眠時間が取れない方は、瞑想を日常生活に取り入れるだけでも、脳が休まり、精神の安定や食欲の正常化が促されます。

瞑想について詳しくはこちら

⑩その他気を付けること

●眠くなってから布団に入る

眠くないのに布団へ入っても気持ちが焦るだけでなかなか寝付けません。副交感神経が優位になる行動を意識し、眠くなってから布団へ入るようにしましょう。

●寝る前にあれこれ考えない。
ちなみに、私はこれがとても苦手です。布団に入るとあれもやろう、これもやろうと考えてしまい、眠れなくなってしまいます。

その対策として私は、寝る前に瞑想を行ったり、瞑想アプリを聞きながら寝ています。自然と寝落ちしています。

または、多少の興味はあるけど、あまり役には立たないラジオ動画などを聞いて寝ています。すごく興味のあるものや、勉強になるものですと聞き入ってしまうため眠れなくなります。

●眠れなかったら布団から出て気分転換する。
無理に寝ようとするとストレスになります。開き直って普段読めない難しい本などを読むと良いかもしれません。眠れなかったとしても、知識が入ってラッキーというくらいの気持ちで過ごしてください。ただし、布団から出た後、交感神経優位になる行動はなるべく避けてください。

まとめ

あまり神経質になるのも良くはないですが、睡眠不足はうつや過食以外のリスクも高まるため、できる限り改善しておきたいものです。

実際不眠ではない方も、睡眠の質が悪いとあまり良くはありませんので、上記の項目でできることを試して睡眠の質を上げてみてください。

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