【摂食障害】セロトニンを増やす【うつ病 克服】

身体改善

【摂食障害】セロトニンを増やす【うつ病 克服】

今回は、うつ病や摂食障害を治すために欠かすことのできない

「セロトニン」についてお話ししていきます。

セロトニンについては、ご存じの方が多いと思いますが

『セロトニンって何??聞いたことない』という方のために

簡単に説明をしていきたいと思います。

 

セロトニンとは

セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれる三大神経伝達物質の一つです。

心のバランスを整える作用があり、

ほかの神経伝達物質(ノルアドレナリン、ドーパミン)が暴走するのを抑制し、

平常心を持ち続けることができます。

 

セロトニンが分泌されることで、前向きでスッキリとした気分になります。

また、幸せホルモンと言われるように、心地よさや満足感、幸福感を得ることが出来ます。

精神が安定し、ストレスにも強くなります。

 

セロトニンがきちんと分泌されると、精神的にとても良い状態になることがわかりますね。

 

以下の説明は興味のない方は飛ばしていただいても大丈夫です


参考【三大神経伝達物質】

 

●ノルアドレナリン

「意欲、活動性、積極性、思考力、集中力」をつかさどるため、低下すると意欲低下型のうつ状態に陥ります。逆に分泌が過剰となると、攻撃性・イライラ・不安感につながったり、不眠や交感神経症状(動悸・血圧上昇など)につながります。

●ドーパミン

ノルアドレナリンと似た役割も担っています。過剰な分泌は様々な問題を引き起こします。たとえば、中脳辺縁系と呼ばれる神経系におけるドーパミン過活動は、幻覚・妄想につながりますし、快楽と関係しているため、繰り返し過剰に分泌されると、ギャンブル・買い物・アルコール・薬物など依存症を誘発する恐れもあります。

セロトニン・・・

脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

 

引用サイト:日吉心のクリニック

 

ノルアドレナリンは分泌が増えると攻撃性が増し、イライラや不安感が強くなります。

ドーパミンも分泌が増えると幻覚、妄想につながり、快楽と関係しているため依存症を誘発します。

 

どちらの神経伝達物質も適度に分泌されていれば

意欲や活動性、積極性や集中力を高めてくれるのですが、

過剰に分泌すると上記のような問題が起こります。

 

セロトニンは、この二大神経物質が暴走することを抑えてくれるので、

メンタルが安定するようになるんです。

 

セロトニンが不足すると起こること

セロトニンが不足すると起こることは

 

●精神のバランスが崩れ、イライラが増える。

暴力的になったり、不安な気持ちが増え、うつ病の原因となる。

 

●セロトニンは安眠の元であるメラトニンの原料になるため不眠に繋がる。

 

●炭水化物や甘いものを求めるようになるため、過食を誘発しやすくなる。(詳しくは後程説明します)

 

●自律神経が乱れやすくなり、身体の不調が起きたり、

季節の変わり目は特に、体調やメンタルの不調が起きやすくなる。

 

自律神経については、こちらの記事で詳しく書いています。

季節の変わり目に、うつ症状や過食が、特にひどくなる方の原因と対策法7選

 

 

うつ病はこのセロトニンが不足したことが原因だとも言われており、

実際、病院で処方される抗うつ剤の中にも

【セロトニンを増やす】効果のあるお薬があります。

 

セロトニンの分泌を増やすことが、

うつや摂食障害を改善する上でどれだけ重要か、お分かりいただけたと思います。

 

セロトニンの分泌を増やすには

では、実際にセロトニンの分泌を増やす方法についてお話していきます。

 

セロトニンを増やす方法は

①日光を浴びる

②食事から増やす

③リズムう運動を行う

④笑う事

これらの行動を行うことでセロトニンの分泌は増えます。

 

それぞれ各項目について説明していきます。

①日光を浴びる

日光を浴びると、脳内でセロトニンが分泌されます。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、

一日15分〜30分程度、日光に浴びることを意識してみて下さい。

 

また、秋や冬になると、日照時間が短くため、日光を浴びる時間が減ります。

そのため、セロトニンの分泌が低下し、【冬季うつ】にもなりやすくなります。

 

冬季うつについてはこちらの記事でも詳しく書いています

タンパク質を摂らないとうつや過食のリスクが上がります

【冬季うつ対策】光療法について【曇りや雨の日にも】

 

②食事から増やす

セロトニンは脳内で作られますが、

その材料にはアミノ酸の一種であるトリプトファンが必要となります。

このトリプトファンは体内では生成されないため、食品から摂る必要があります。

トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質の多い食品にたくさん含まれています。

 

タンパク質についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

タンパク質を摂らないとうつや過食のリスクが上がります

 

トリプトファンを多く含むもの

●豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品

●チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品

米などの穀類など。

●その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナなど。

 

さらに、炭水化物(穀類、いも類、果物など)ビタミンB6を一緒に摂ることで、

脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。

 

【ビタミンB6を豊富に含むもの】

玄米や小麦胚芽、牛や豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身、バナナなど。

 

また、肉や魚にもトリプトファンは多く含まれますが、植物性蛋白質よりも取り込まれにくいようです。

魚やお肉からトリプトファンを摂るためにはとくに、

炭水化物とビタミンB6を一緒に摂るよう意識してください。(下記参照)

肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

引用サイト:つなげる、やさしさ

 

トリプトファン、ビタミンB6,炭水化物がバランスよく含まれた食材はバナナです。

1日1本食べるようにするだけでもセロトニンの分泌に良い影響を与えてくれます。

 

食事はバランスよく摂ることが基本です。

普段の食事から栄養が偏らないように意識してみて下さい。

摂食障害を克服するうえで大事な食事メニュー

 

③リズム運動を行う

リズム運動とは、ガムをかむ、ウォーキング、サイクリング、水泳など

「イチ、ニ、イチ、ニ」というような、一定のリズムでテンポよく行う運動を指します。

 

もっとも手軽なのは、咀嚼(噛むこと)です。

ガムを20分程度噛み続けていると、

脳内セロトニン濃度が高くなると科学的にも証明されているそうです。

 

また、1日20分程度、太陽の光を浴びながらテンポよくウォーキングなどを行うと

効率よくセロトニンを増やすことが出来ます。

 

とはいえ、自分がつらいと思う運動や、嫌いな運動は逆効果です。

できれば毎日、20分程度、自分がその時に行える範囲でリズム運動を行ってみて下さい。

 

運動の効果についてはこちらの記事でも詳しく書いています

【摂食障害】運動がもたらす効果と、習慣化する方法【うつ病 克服】

 

④笑う事

笑うことで、脳内の神経伝達物質セロトニンの放出が活性化されます。

笑うと幸せな気持ちになるのは、気のせいではないんです。

幸せだから笑うのではなく、落ち込んだ時や、元気が出ないとき、

鏡の前で笑ってみるだけでも元気になりますよ!

 

セロトニンが不足すると炭水化物や甘いものを求める理由

セロトニンが不足すると炭水化物や甘いものを求めるようになるのですが、

その理由を説明します。

 

簡単に言うと、甘いものを食べることで、

セロトニンが一時的に増え、幸せな気持ちになれるんです。

 

その仕組みを説明しますが、興味のない方は飛ばしていただいて大丈夫です。


甘いものを食べると血糖値が上がります。

血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるほか、タンパク質を作る働きがあります。

タンパク質はアミノ酸からできるので、体内で多くのアミノ酸が使われ減少します。

その結果、トリプトファンの血中比率が高くなり、

脳には優先的にトリプトファンが多く届けられるため、

セロトニンが一時的に増加するのです。

参考サイト:エルザ


血糖値についてはこちらの記事にも詳しく書いています

血糖値を安定させることも、過食やうつを防ぐ効果的な対策です。

↑ここまで

 

ただし、このセロトニンの増加は一瞬であり、根本的な解決ではありません。

それどころか、この一時的なセロトニンの増加を求めて

炭水化物や甘いものばかり欲しがるようになるんです。

 

また、炭水化物や甘いものは過食を誘発します。

過食後は鬱にもなりやすいのであまり良い状態ではありません。

 

炭水化物や、甘いものばかり食べてしまう時は

タンパク質とビタミンB6を含んだものも意識して食べる様にし、

しっかりとセロトニンを増やすようにしてください。

 

私の体験談から

私の場合は、自己肯定感が低いことや、ストレスを感じやすい性格という他の原因要素もあったため、

セロトニンを増やすだけで完全にうつや過食はなくなりませんでした。

 

ですが、セロトニンを増やすようにしてから

あきらかに、朝起きてすぐに起きる無気力感やうつ、

それによって引き起こされる過食は減りました。

 

さらに、セロトニンが増えて前向きな気持ちになることが増えたので

ストレス対策や、自己肯定感を高める等の根本的な原因の改善が

何も行わない時よりもスムーズに行えるようになりました

 

とはいっても、毎日必ず意識してセロトニンを増やす生活を送れていたかというと

そんなことは全然ありません。

 

朝から本当に無気力で、外出どころか、布団から少しも出られない日もたくさんありました。

 

それでも、できるだけ日の当たる部屋に移動したり、

タンパク質を意識してたくさんとるようにしました。

食事の用意もしんどい時は、アミノ酸スコア100のソイプロテインを飲んでいました。

 

こんな緩い状態でも、何もしていなかった時より

うつや過食、1日何もできないという日は確実に減りました。

 

すべてを一度に行わなくてもいいんです。

 

無気力な時は、日の当たるベランダの前などで、日光を浴びながら
ゆっくりよく噛んでバナナを食べるだけでもセロトニンは活性化します。

 

それすらできない時は布団の中で笑ってみるだけでもいいんです。

 

あまり気を張らず、その日その時、できることを組み合わせて

セロトニンを増やすことを意識してみてください。

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