その過食の原因は血糖値が関係しているかもしれません

身体改善

その過食の原因は血糖値が関係しているかもしれません

その過食の原因は●●かもしれません

過食の原因は、ストレスや、栄養不足など様々ですが、

その原因の一つに、血糖値が不安定なことがあります。

 

過食と血糖値に何の関係があるのかとピンとこない方もいると思いますが

血糖値を安定させることは、太りにくく、健康な身体を維持するためにも大事なことです。

 

自分には関係ない事だと思わずに、過食をする方でしたら最後まで読んでもらえると嬉しいです。

血糖値とは

まず、血糖値とはなんなのか、簡単に説明したいと思います。

 

血糖値とは、血液内のブドウ糖の濃度のことを言います。

 

食事でとった炭水化物などが消化吸収され、ブドウ糖となり血液に入ります。

このため、血糖値は健康な人でも食前と食後で変化します。

 

炭水化物の多い食事を摂れば、当然血糖値は高くなります。

血糖値と過食の関係

炭水化物の多い食事で、血糖値が高くなるということは

過食で大量の炭水化物を摂れば、血糖値が高くなることも容易に想像できると思います。

ですが、それだけではないんです。

 

過食で大量の炭水化物を摂取した場合、血糖値は急激に上昇するんです。

また、血糖値の急上昇は炭水化物の量だけではありません。

同量の炭水化物を摂取しても、

早く食べる方が血糖値が急上昇することがわかっています。

 

ということは、一度の過食で大量に、しかも短時間に炭水化物を摂ることは

血糖値を急激に上昇させるという意味で、とても危険な事なんです。

 

では、血糖値が急上昇すると体に何が起きるのかを説明していきたいと思います。

血糖値が急上昇すると起こること

炭水化物や糖質を大量に摂ると

血液中のブドウ糖濃度が急激に上がります。(=血糖値が急激にあがります。)

 

血糖値が急上昇すると、

血糖値を早く下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

 

インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、

インスリンが大量に分泌されると、太りやすくなってしまいます。

 

ただし、血糖値が急上昇することで怖いのは、太りやすくなるからだけではありません。

 

怖いのは、血糖値が急上昇すると、

大量のインスリンによって、急激に血糖値が下がることなんです。

血糖値が急降下すると起こること

急激に血糖値が下がると、いわゆる低血糖の状態になります。

 

低血糖とは血液中のブドウ糖濃度が異常に低くなることです。

 

【低血糖によって引き起こされる症状】

強い空腹感、冷や汗、ふるえ、動悸など。重症になると意識がなくなることもあります。

 

過食をする方で、上記のような冷や汗やふるえといった低血糖の症状が出る方はいませんか?

思い当たる症状がある方は、要注意です。

 

また、低血糖の症状である【強い空腹感】

過食を引き起こす原因にもなるんです。

 

わたしは実際、過食が終わった後や、炭水化物ばかり食べた食事のあとに

低血糖の症状が出ることがよくありました。

 

低血糖の症状は、飴などから糖分を摂ることで収まるのですが、

 

ここで強い空腹感から過食をしてしまうと

過食→血糖値の急上昇→低血糖→強い空腹感といった、最悪の悪循環になります。

 

人間は、血糖値が下がることで空腹感を感じます。

血糖値が急下降すれば、当然空腹感も強いものになります。

 

血糖値が緩やかに上昇し、緩やかに下降するように気を付けるだけでも、

強い空腹感からの過食を防ぐことが出来ます。

 

また、血糖値の急上昇や急下降を繰り返すことは糖尿病のリスクも高めます。

 

こういったことを防ぐためにも、血糖値を安定させることはとても大事なことなんです。

では、実際に血糖値が急上昇しない方法についてお話していきます。

血糖値の急上昇を防ぐ方法

血糖値を急上昇させない方法ですが、

一般的な方法と、実際に私が行って効果のあった方法を合わせて紹介していきます。

 

血糖値の急上昇を防ぐ方法は主に4つあります。

 

①ゆっくりよく噛む

②食べる順番を変える

③食前に水分を摂る

④酢や油を利用する

 

それぞれ、説明していきます。

①ゆっくりよく噛んで食べる

先ほど触れたように、同量の炭水化物を摂取する場合でも

短時間で摂取することで血糖値は急上昇します。

 

それを防ぐためにはよく噛んで、ゆっくり食べることです。

ゆっくりと食べることで血中のブドウ糖濃度が緩やかに上がり、

血糖値が急上昇することを防いでくれます。

③食べる順番を変える

私が最もお勧めする方法はこちらです。

実際に、食べる順番を意識して変えるようになってから、低血糖になることはかなり減りました。

今は低血糖になることはほぼありません。

 

血糖値の急上昇を抑える食べ方の順番は

①野菜・きのこ・海藻類

②肉・魚・大豆製品などのタンパク質のおかず

③ごはん・パン・めんなどの炭水化物

この順番に食べていくことです。

 

野菜やきのこ、海藻類などに含まれる

食物繊維には、糖の消化、吸収を遅らせる働きがあります。

 

まずはじめに野菜や海藻類を食べ、ある程度お腹を満たします。

そのあと②の肉や魚、大豆製品などのタンパク質のおかず、

最後に③の炭水化物の順で食べる様にすると、血糖値は緩やかに上がります。

 

過食の際に食べる順番を意識することはとても難しいのですが、

できるだけ、菓子パンや、おにぎりなどの炭水化物からスタートすることは避け、

サラダやゆで卵、から揚げなどから食べるようにするだけでも、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

③食前に水分を摂る

こちらも私が実践しているおすすめの方法です。

 

私は昔から【ゆっくりよく噛んで食べる】ことが苦手なのですが、

食前に水分をとり、胃と気持ちを落ち着かせることで早食いを防止しています。

 

普段の食事はもちろんですが、過食の際にも必ず1杯、水分を摂るようにしていました。

 

そして、どうしても野菜やタンパク質のおかずを食べる余裕がない時は

無糖でフルーツの入っていない野菜ジュースやトマトジュースや

青汁などを必ず飲むようにしました。

さらに余裕があるときは無添加のソイプロテインに青汁を溶かしたものを飲みました。

 

気休めかもしれませんが、こういったことを意識して行っただけでも、

過食による低血糖はかなり改善しました。

 

また、水分をしっかりと摂ることは便秘の予防にもなります。

 

便秘とうつや摂食障害の関係はこちらの記事でも詳しく書いています

うつ病や摂食障害と腸内環境の関係【メカニズムと対策法】

④酢や油を利用する

三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のなかで、最も血糖値が上がりにくいのは

脂質です。

そのため、炭水化物を脂質と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

 

また、酢にも血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

普段の食事で、お酢が含まれたおかずを摂るようにするだけでも効果的です。

 

おかずで取り入れることが難しい場合は

食後にリンゴ酢や黒酢などを混ぜた飲み物を飲んでみて下さい。

 

お酢は食前に飲むと胃が荒れる原因になるので、必ず食中か食後に摂るようにしてください。

りんご酢を混ぜた炭酸水などは気持ちもさっぱりするのでお勧めです。

 

お酢には高血圧や血中脂質を低下させる働きもあるので、毎日少しづつ取り入れてみると良いと思います。

私が特に気を付けたこと

私が特に気を付けたことは

食前に水分を摂り、早食いを防ぐことと、

食べる順番に気を付けることです。

 

過食は自分の意志ではどうにもならないので、食べる内容を変えることはできませんが

食べ始めに無糖のプロテインや野菜ジュースを飲んだり、

コンビニのゆで卵やフライドチキンを食べるなどして、

とにかく、いきなり糖質の高いものを食べないようにすることだけは気を付けました。

また、低血糖になり、冷や汗やしびれが出たときも、

極力少量の糖分とたくさんの水を飲むなどして、症状が落ち着くまで安静にし、

大量の糖分を摂らないようにだけ気を付けました。

 

私が意識したことは主にこの3点です。

 

これを実践するようになってから低血糖になることはほぼなくなりました。

 

過食の際に意識することはなかなか難しい部分もあるのですが、

血糖値が過食に与える影響を

知っているか知らないかだけでも行動は大きく変わります。

 

血糖値の急上昇、急降下を繰り返すことは過食のリスクを高めるだけではなく、

肥満や糖尿病のリスクも高めます。

 

現在、特に低血糖といった自覚症状がない方でも過食をするかたでしたら意識してみて下さい。

 

他の原因で起きている過食は防ぐことが出来ませんが、

血糖値が原因で起きている過食は、これらを意識することでかなり減らす事が出来ます。

音声動画

このブログの音声バージョンです。

文章より耳で聞く方が頭に入る方はこちらを使ってみて下さい。

何か作業を行いながら聞いていただいてもわかるようになっています。

youtubeチャンネル→チャンネル登録をしてもらえると嬉しいですこちら

その過食の原因は●●かもしれません

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました