マインドフルネス瞑想が、うつや摂食障害の克服に効果的な理由

はじめに

マインドフルネス瞑想が、うつや摂食障害の克服に効果的な理由

わたしが摂食障害、うつを克服する上で効果のあった方法の一つに

マインドフルネス瞑想があります。

 

マインドフルネス瞑想と聞くと、

スピリチュアル的な怪しいものを想像する方も多いかと思いますが

科学的にきちんと効果が実証された方法です。

 

実際に、Googleやアップル社などのトップ企業で

マインドフルネス瞑想は取り入れられています。

 

こちらの記事ではマインドフルネス瞑想を行うとどのような効果があるのか

科学的にわかったことと、

うつや摂食障害の克服にどんな影響を貰たしてくれるのかを中心にお話していきたいと思います。

マインドフルネスとは

まず、マインドフルネスとは

『”今この瞬間”にただ集中している心のあり方』のことを言います。

 

マインドフルネスな状態は、時間軸が【今現在この瞬間】にあります。

マインドフルネスではない状態の時間軸は【過去か未来】になります。

 

具体的に説明をしていくと

昔の嫌な記憶を思い出して気持ちが沈んでしまったり、

見えない未来の不安に囚われて心が不安定になる事ってありますよね。

 

もちろん、

過去の経験を繰り返さないために現在で努力をしたり

未来の不安が実際に起こらないように、現在に対策をとるなどが出来れば良いのですが

うつや摂食障害の方はそのようにできなかったりしますよね。

 

実際は

過去や未来の不安に囚われ、冷静に考えることが出来ず、

メンタルが不安定になってしまうことがほとんどだと思います。

 

これがまさに、マインドフルネスではない状態なんです。

 

主観優位がストレスを招く

現代人の多くは主観ばかりを使いすぎていると言われています。

 

改めて説明することでもないのですが

主観とは、客観の対義語ですね。

 

主観が、自分の立場からの見方や考えに対し、

客観は、第三者の立場からの見方や考えのことを言います。

 

先ほどお話をした

昔の嫌な記憶を思い出して気持ちが沈んでしまったり、

見えない未来の不安に囚われて心が不安定になることは、

主観が優位になっている事が原因で起こります。

 

例えば、仕事でミスをしたときに

【ミスをしてしまった・・・

みんなに迷惑をかける。情けない。自分は何てダメな人間なんだ】

 

このように思ってしまうのは主観が優位になっているからです。

そしてこの主観優位な考え方は、自分を責め、自信を無くし、

うつや過食を誘発します。

 

【関連記事】

自分を責める癖をやめるだけでも摂食障害やうつ病は改善されやすくなります。

自分に自信をつける方法

 

ですが同じ状況でも

【人間なんだからミスをするのは仕方がない。

このミスを再び起こさないために、今自分が出来ることは何だろうか】

 

このように考えることが出来れば

深く落ち込むことなく、すぐに次の行動へ移ることが出来ます。

結果的に自分を責めることが減り、うつや過食の誘発も防ぐことが出来ます。

 

主観的な考え方は、自分自身でストレスを作り出し、心も体も苦しむことになります。

 

これを防ぎ、冷静に物事を考えられるようになる効果的な方法が

マインドフルネス瞑想なんです。

 

マインドフルネス瞑想から得られる、たくさんの効果

マインドフルネス瞑想を行うことで、

主観的な考えから、客観的な考えへ変化し、ストレスが軽減することはお話ししましたが

マインドフルネス瞑想から得られる効果は、これだけではありません。

 

 

【マインドフルネス瞑想から得られる効果】

  • 集中力、記憶力が高まる
  • ストレスが軽減する
  • 注意力や洞察力が高まる
  • 肉体的・精神的な痛みに強くなり、問題に対処できる自信が持てるようになる
  • 不安や怒りなどのネガティブな感情がやわらぎ、自分をコントロールできるようになる
  • 幸福感を感じやすくなる
  • 副交感神経が優位になり、リラックスできる
  • 過食や抑うつなどの症状が改善する

 

瞑想を繰り返し【今この瞬間】に意識を向けることが出来るようになると

主観や雑念、外部の出来事に気をとられなくなるため、

目の前の物事に対する集中力が高まりまるようになります。

 

そして、主観や雑念、外部の出来事に振り回されなくなることで

疲労が減り、心が穏やかになるなど、ストレスが軽減していきます。

 

また、散漫していた注意力が集まり、洞察力も高まるとされています。

 

以前であれば不安や恐怖に感じていた状況も、

冷静に対処できるようになるので、自信もついていくんです。

 

さらに、ハーバード大学の研究によりますと

マインドフルネス瞑想を8週間行っていくことで、

脳の中で怒りなどの感情を作り出す【扁桃体(へんとうたい)】の働きが小さくなり、

学習、記憶をつかさどり、自我、愛情、に関わりのある脳の【海馬(かいば)】が肥大し、。

脳の幸福感を感じる部分【左前頭葉前部皮質(ぜんとうぜんひしつ)】が、発達することがわかっています。

 

このことから、

不安や怒りなどのネガティブな感情がやわらぎ、

学業や仕事の集中力や記憶力のアップし、

自分や他者への愛情が増し、幸福感を感じやすくなるという事がわかります。

 

幸福度を上げることでも、うつや過食が改善されます。幸福度をあげる方法①

幸福度を上げると、うつや過食が改善されます。幸福度をあげる方法②

 

さらに、瞑想を継続して行うことでストレスが軽減され、

副交感神経が優位になっていきます。

すると自律神経が整い、

不眠や、季節の変わり目に起こるうつや身体の不調も改善されていきます。

 

【自律神経についてはこちらで詳しく解説しています】

季節の変わり目に、うつ症状や過食が、特にひどくなる方の原因と対策法7選

 

また、ストレスが軽減されることで、当然うつや過食も改善されていくのですが

過食の改善に関しては、

【今この瞬間】に目を向けられるようになると

食事そのものを楽しむことが出来るようになるので、

そういった意味でも過食の頻度は減っていくと思われます。

 

どういうことか具体的に説明をすると、

食事中、テレビを見たり、スマホをいじったり、何か考え事をしているうちに、

気が付くと食べ終わっている、ということがよくありませんか?

 

これでは食事をした満足感が得られないため、過食に繋がりやすくなります。

 

これが、瞑想を行っていくことで

目の前の物事に集中できるようになるので

 

例えば

食卓の雰囲気や、素材の色合い、香り、風味などに自然と目が向き

五感で楽しみ、きちんと味わって食事をすることが出来るようになります。

 

スマホやテレビを見ながら食べるより、ずっと満足感が上がりますよね。

それだけでも過食は減っていくと思いませんか?

 

 

このように、マインドフルネス瞑想を行うことで

うつや摂食障害の克服に、良い影響を与えてくれる事はもちろんのこと、

より良い人生を送っていくために必要な効果がたくさんあるんです。

 

Googleやapple社などの、一流企業で取り入れていることも納得できますよね。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想の方法はたくさんありますが、

最も手軽にできる方法は【呼吸法】です。

 

呼吸法は、

静かな場所で姿勢を正し、目を閉じて心を落ち着かせ

自分の呼吸に意識を向ける方法です。

 

これだけ聞くと簡単な方法に感じますが

実際は、自分の呼吸に意識をしているつもりが

いつのまにか他のことを考えてしまい、

呼吸への意識が簡単にそれていきます。

 

意識が呼吸から離れた事に気づいたとき、

改めて自分の呼吸に意識を戻していきます。

これをひたすら繰り返していきます。

 

これを繰り返していくことで

日常生活でも、”今この瞬間”に意識が出来るようになっていきます。

 

初めのうちは、雑念に気をとられてしまうことがほとんどなので、

その都度呼吸に意識を戻すことを3~5分程度繰り返し行ってみて下さい。

 

慣れてくると、呼吸へ集中できる時間が長くなってくるので

10分~20分程度行っていって下さい。

 

私は10分程度、瞑想アプリをイヤホンで聞きながら行っています。

 

瞑想アプリは、ガイダンスやタイマー、

リラックスが出来るヒーリング音などもついており

初めての方でも抵抗なく続けていけると思います。

 

瞑想アプリはストアで検索するとたくさん出てきますので

自分に合いそうなものを選んでみて下さい。

 

ちなみに私はこちらのアプリを使っています。

 

初心者の方から、上級者の方まで対応しており、

ガイダンス付きかどうかの選択も可能です。

ガイダンス付きで行うと

【この方法であっているのかな?】といった不安を解消してくれますので

初めての方は、ガイダンス付きを選んだほうが良いと思います。

 

また、有料版にはストレス解消や、集中力を高めたいなどの

悩みや目的に特化した瞑想のプログラムもあるようです。

私は使ったことがありませんが、

上級者の方や、瞑想になれた方は、こういったプログラムを使ってみても良いと思います。

 

ですが、無料のプログラムだけでも十分なクオリティですし、

実際私は、無料版のみを使用し、継続しています。

 

 

また、youtubeなどでも

マインドフルネス瞑想の方法を検索をするとたくさん出てきます。

それらを参考に、自分に合った方法で行ってみても良いと思います。

 

 

先ほどお話ししたように、

瞑想の効果を実感するには8週間程度継続すると良いそうです。

なので、まずは5分程度、8週間を目標に行ってみて下さい。

 

まとめ

マインドフルネス瞑想は、うつや摂食障害の克服に良い影響をもたらしてくれるものですが

それだけにとどまらず、より良い人生を送るための手段と言っても過言ではありません。

 

毎日行うに越したことはありませんが、できる範囲で続けてみて下さい。

音声動画

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マインドフルネス瞑想がうつや摂食障害に効果的な理由

 

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