【摂食障害克服】過食衝動を減らす5つの方法

精神(メンタル)改善

過食衝動を減らす5つの方法

わたしが摂食障害に苦しんでいるとき、

過食以外の日常を、かなり緊張しながら過ごしていました。

 

それは常に、『過食をしないよう』慎重に慎重に過ごしていたからです。

過食をするのが何よりも怖かったんです。

 

今、同じように緊張感を持ちながら

過食以外の日常を過ごしている方も多いのではないでしょうか。

 

過食以外の食事は、毎回緊張しながら食べることになりますよね。

嫌ですよね、

過食にならないか、ドキドキしながら食事をするのって。

 

当時の私は、『何も考えずに食事を摂りたい』と、切実に願っていました。

 

そして、『摂食障害になってしまったばっかりに、

一生このような気持ちで食事をしなければいけないのか』

と絶望的な気持ちになった事を覚えています。

 

でも、実際そんなことはありませんでした。

 

今では、『過食をしてはいけない』と、日常生活で強い不安や恐怖を感じたり

食べてはいけないものを目の前にして葛藤や緊張が起こることもありません。

昔はたくさんあった【食べてはいけないもの】自体、今はありません。

 

その変化には自分が一番驚いているくらいです。

 

そして、その緊張感や恐怖から解放された生活は、とても自由で幸せです。

 

そうなるまでには、確かに時間はかかりました。

ですが、一生そのままという事は絶対にありません。

 

今苦しんでいる方も、希望を失わないでほしいと思っています。

 

食べてはいけないものをなくす方法についてはこちらの記事で詳しく書いています。

試してみてください。

【食べてはいけないものをなくすトレーニング】

過食をしてはいけないという思いが、過食に繋がる

私は、過食をしていない時は常に

『絶対に過食を我慢しなければ。

せっかくここまで頑張ったんだから、何があっても耐えなければ』

このような考えに、支配されていました。

 

通常の食事の時間は毎回緊張し、楽しむ事などは無縁の食事をしていました。

 

そんな毎日はとても疲れます。

常に気を張って緊張しているからです。

そんな生活から逃れるため、に過食をしたことが何度もありました。

 

そうなんです、この『過食をしては絶対にいけない』

という強い気持ちこそが、過食を招いている原因でもあったからです。

 

カリギュラ効果が過食を招く

皆さんはカリギュラ効果をご存じでしょうか。

 

カリギュラ効果とは、

禁止されるほどやってみたくなる心理現象のことを言います。

 

例えば、『絶対にここを見ないでね』と言われると見たくなりますよね。

『絶対に触らないで』といわれれば気になって触りたくなります。

『絶対に人に言わないで』と言われると、誰かに言いたくなってしまう現象のことです。

 

名前は聞いたことがなくても、この現象をご存じの方は多いと思います。

 

人間は何かを禁止されると、

むしろその物事が気になって、逆にその行動に走ってしまうんです。

 

このことからわかるように

『絶対に過食をしてはいけない』という思いは、

常に過食のことばかりを気にしてしまう原因となり、

逆に、過食を引き起こしやすくなってしまうのです。

『過食はいつでもして良い』と食欲を開放する

このカリギュラ効果を防ぐには

『過食は絶対にしてはいけない』と思うのではなく

『いつでも過食をしても良いんだ』と食欲を開放することです。

 

例えば、『もうどうでもいいや』と投げやりになって、毎日のように過食をしていると

だんだんと過食の激しさが減っていくといった経験はありませんか?

 

または、『明日は旅行で大阪に行くし、ご褒美に思いっきり好きなものを食べるぞ!』

と決めた日に限って、すぐにお腹がいっぱいになってしまうことがあります

 

それは、『好きなだけ食べても良い』と食欲が解放されているからです。

 

 

とはいえ、わかっていても実際には

『いつでも過食をしても良い』などとは、簡単に思えませんよね。

その気持ちは当たり前のことです。

わたしだってすぐに思えたりしませんでした。

 

なのでまずは、【過食をしてはいけない】と思ってしまっても

自分を責めないでください。

 

克服をしていく過程で、必ずそういった気持ちは薄れていきます。

焦らなくても大丈夫ですから安心してください。

 

とはいっても、少しでも【過食をしてはいけない】という気持ちが薄れていくよう、

具体的に何を行っていけば良いのか、方法をまとめていきたいと思います。

①食事は太るものという考えを辞めていく

まず、【食事は太るもの】と考える事を辞めていく必要があります。

 

摂食障害の方の多くは、食事=太るものだと思っています。

なので、食べること自体に罪悪感を抱えやすくなっています。

 

ですが、食事というものは、本来とても大切な存在です。

食事からしっかりと栄養を摂ることで、こころと身体の健康を保ってくれます。

食事からきちんと栄養が摂れていないことが、

今のうつや過食を引き起こしている原因でもあります。

 

また、勉強や、仕事に集中できるのも、しっかりと食事から栄養を摂っているからです。

 

きれいなお肌やきれいな髪、きれいな体型の元でもある筋肉も、

食事から栄要が摂れていなければ作られません。

 

健康面だけではありません。

おいしいものを食べることで、人間は幸せな気持ちになることが出来ます。

 

さらに食事は、人と人をつなぐ大事なコミュニケーションにもなります。

 

食事を摂らない人はいませんから、

趣味や共通の話題がない人とでも、食べ物の話で盛り上がることは出来ますよね。

あまり接点がない人とお近づきになるために、

好きな食べ物や、嫌いな食べ物を聞いたり、食事に誘う事などは最も手軽な手段になります。

 

このように、食べる事は生きていくうえでとても重要なものなんです。

 

そんなことは当たり前だし、わかっていると思われるかもしれませんが、

このことをきちんと理解しているだけでも、

普段の食事で、たくさん食べてしまった罪悪感を

かなり減らすことが出来るんです。

 

食事の大切さについては、詳しくお話していくと

かなり長くなってしまうので別の記事にまとめています。

 

食事の大切さをきちんと意識し、食べる事の罪悪感を減らしていってください。

摂食障害を克服するためには【基本的なこと】を改めて思い出してください

②痩せていなければ自分には価値がないという考えをやめていく

次に、【痩せていないと自分には価値がない】と思う気持ちを減らしていくことです。

 

『自分は太ったら価値がない人間だ』と思う心が、太ることを恐怖に感じさせます。

太ることが怖いから、過食も怖くなってしまうんです。

 

これはとにかく、自己肯定感を高めることです。

今の自分受け入れることが出来ないために、痩せていなければと自分を追い込んでしまいます。

 

本来、体型で人間の価値は変わらないものです。

 

あなたの周りにいる人が、太ったり、痩せたりしただけで

その人の価値が変わったりすることはないですよね。

 

周りの人も同じ気持ちです。

あなたが太っても痩せても、あなた自身の価値が変わると思っている人はいないんです。

自分だけが認めてあげられない状態です。

 

仮に体形で評価を変える人がいても、

それはその人の問題ですから、あなたには関係のない事です。

 

そして、痩せたいと思う気持ちも捨てる必要はありません。

痩せたいと思う気持ちは自然なことです。

でも、ダイエットをするなら自己肯定感を上げてからにしましょう。

そして、栄養バランスの摂れた、正しいダイエットを行ってください。

 

痩せたい気持ちと向き合う方法や、自己肯定感を高める方法については、

こちらの記事でまとめています。

できることから実践してみてください。

摂食障害を克服するために考えてほしい【なぜ痩せたいのか】という事

自己肯定感を高めることの重要性

③過食は【自分の意志ではどうにもならない】と認める

次に、【過食は自分の意志で止めることができるものではないものだ】と受け入れてください。

過食は必ず、何か原因があって起きています。

 

今までに何度か、自分の意志で過食を止めることができた経験があると思います。

でもその後で、さらに強い過食衝動が起きて過食になった経験もありませんか?

 

原因が改善されなければ、

自分の意志で無理やり抑え込んだ過食衝動は、後で再び現れます。

さらに、無理やり抑え込んだストレスで、より強い過食衝動になって現れてきます。

 

過食は、自分の意志で無理やり抑え込んでも逆効果です。

 

『過食は自分の意志で止められるものではない。

過食が起きるということは、何か原因があるという事。

過食衝動を無理に止めようとせず、

なぜ過食がしたいのかを考えてみよう。』

 

このように思うだけでも、過食の頻度はかなり減っていきます。

 

まず、過食がしたいと思ったら、無理やり抑えこもうとするのではなく、

なぜしたいのか原因を考えてみてください。

原因を見つける方法はこちらの記事で紹介しています。

モヤモヤした気持ちや、不安な気持を晴らす方法

 

こちらの方法は、過食をしたあとに行っていただいても大丈夫です。

過食衝動が、自分のこころと体の状態を教えてくれているんだと思ってみてください。

 

原因を特定し、改善を繰り返していくことが摂食障害を克服するうえで大事なことです。

【関連記事】

受け入れること】の重要性

自分を責める癖をやめるだけでも摂食障害やうつ病は改善されやすくなります。

④ケーキやお菓子、菓子パンも大事な存在だと思うこと

次に、ケーキやお菓子、菓子パン類も、大事な存在だと認めることです。

 

確かに、ケーキやお菓子の類は、たいした栄養もないですし、たくさん食べれば肥満や病気の元になります。

でも、これらのケーキやお菓子類が嫌いでないのであれば、

禁止するのではなく、うまく付き合うことを考えてみて下さい。

 

例えば、自分がいくらケーキやお菓子、菓子パン類を禁止していたとしても、

 

友人の家に遊びに行けば、おもてなしとしてケーキやお菓子などが出て来る機会はたくさんあります。

結婚式などのお祝いの席でも、必ずといって良いほどケーキは出てきます。

誰かとレストランで食事をすれば、デザートが最後に出てくることはたくさんあります。

テレビや雑誌、インターネットを見ていれば、おいしそうなケーキやお菓子はたくさん出てきます。

 

その都度緊張したり、断る理由を考えたり、

【絶対に食べてはいけない】と食べたい気持ちを抑え込み、

我慢して、我慢して、最終的に爆発して過食になるのはつらいですよね。

 

ケーキやお菓子、菓子パン類などを禁止している限り、

こういった状況で苦しみ続けます。

 

このような状況でも、緊張せずに、心からおいしいと思って食べれるようになるには、

禁止している食べ物を、日常生活の中で食べられるようになることが必要です。

 

食べてはいけないものが減っていけば、

自然と過食衝動は減っていきます。

 

食べてはいけないものを減らす練習についてはこちらの記事で詳しく説明をしていますが

食べてはいけないものを減らすトレーニング

 

食べてはいけないものを減らしていく過程で

ケーキやお菓子を食べてしまっても、

なるべく罪悪感を感じないようにしてほしいんです。

 

それがどれだけ難しいことかは私もわかっています。

もちろん軽い気持ちで言っているわけでもありません。

 

それでも、できるだけ、

結果的に言い訳になってしまってもいいんです。

 

通常の食事で、ケーキやお菓子、菓子パン類などの【食べてはいけないもの】を食べてしまったら

『克服する上で、これらを食べられるようになることは絶対に必要なことなんだ』

と言い聞かせ、罪悪感をできるだけ減らしてみて下さい。

⑤成功体験を繰り返して自信をつけていく

最後に、成功体験を繰り返し、自信をつけていくことです。

 

過食をしていない日常で、

普通の食事を摂るたびに『過食になったらどうしよう・・・』と不安な気持ちになりますよね。

 

そう思ってしまうのは、

過去に何度も、普通の食事を食べた後に過食になってしまった経験があるからです。

 

『食事を摂った後、いつも気持ちがモヤモヤして過食になるから、今日もなるかもしれない。』

『デザートを食べた後、罪悪感で過食になることが多いから、今日もこのあと過食になるかもしれない…』

こういった経験をしているからこそ、不安な気持ちが出てしまうんですよね。

それは当然です。

 

ですが、その不安な気持ちが過食を誘発してしまいます。

 

回数は少ないとしても、同じ状況で過食にならなかった経験もあるはずなんです。

それを思い出して食事を摂ってほしいんです。

 

『食後に過食にならなかったことは何度もあるんだ。今日だってきっと大丈夫』

『あの時はケーキを食べても過食にならなかった。だから今日も大丈夫』

と、できるだけ成功した体験を思い出して食べる様にしてみて下さい。

 

マサチューセッツ工科大学の研究では、

成功をイメージしてとった行動は、

次の挑戦でも成功につながりやすい事がわかっています。

 

正しい行動をして報酬をもらえたときは、サルの脳内に「今の行動は正しかった」と伝える信号が長く残りました。そして、神経細胞による情報処理がより正確に行われ、次の絵でも正しい行動をとる確率が上がったのです。一方、間違った行動をした場合は、次回の改善につながることはありませんでした。つまり、脳の処理能力とサルの行動改善は、失敗からではなく成功からしかもたらされなかったのです

マサチューセッツ工科大学の研究より

 

難しいかもしれませんが、

できる限り、成功した場面をイメージし、

【過食をしなかった】という成功体験を積み重ねていってください。

成功した体験が増えれば増えるほど自信につながり、過食が減っていきます。

 

仮に、過食になってしまっても、大丈夫です。

いきなり過食がなくなることなんてありません。

 

失敗した自分を責めず、できるだけ気持ちを切り替えて、引きづらないようにしてください。

自分を責める癖をやめるだけでも摂食障害やうつ病は改善されやすくなります。

自分に自信を持つ方法

まとめ

過食以外の日常を、過食にならないよう緊張しながら過ごすのはつらいですよね。

何も考えずに日常生活を送れるようになるには、すこし時間が必要です。

 

それでも、過食を恐れず過ごせる日は必ずやってきます。

今の自分にできることから少しづつ始めてみて下さい。

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