うつや摂食障害の人こそ積極的に摂ってほしい【オメガ3脂肪酸】

精神(メンタル)改善

うつや摂食障害の人こそ積極的に摂ってほしい【オメガ3脂肪酸】

オメガ3脂肪酸は魚や植物性油脂に多く含まれる成分です。

昔の日本人は魚を食べることが多かったので、オメガ3脂肪酸が不足することも、意識して摂る必要もありませんでした。

ですが、現代では食の欧米化が進み、不足気味になっています。

 

オメガ3脂肪酸が不足すると、身体と心どちらにも不調が起こります。

 

摂食障害の方は特に、油はダイエットの大敵と敬遠しがちですが、

オメガ3脂肪酸にはエネルギー以上の優れた効果、

例えば美容や健康、不安の改善や食欲のコントロール効果が望めます。

 

うつや摂食障害の克服のためにも、不足しないよう意識的に摂取してみて下さい。

オメガ3脂肪酸とは

 

まずは、オメガ3脂肪酸について、順に説明をしていきたいと思います。

人間が健康に生きていくためには、三大栄養素【タンパク質・炭水化物・脂質】が必要です。

オメガ3脂肪酸が属すのは、もちろん【脂質】なのですが、

脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

脂質は大きく二つに分かれる

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は動物性の脂質で代表的なものはバターやラードです。

食べると血や肉、骨になるのですが、食べ過ぎるとコレステロールや中性脂肪が増え、血液がドロドロになってしまったり、体脂肪となり肥満の元です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、主にイワシやサバなどの魚の油、エゴマ油、オリーブ油、などの植物性油脂に含まれます。

中性脂肪を減少させ、血管を強くする働きがあり、高血圧や動脈硬化の予防、アトピーや生理痛の改善に効果的とされています。

オメガ3脂肪酸はこのグループに属します。

不飽和脂肪酸はさらに分類される

この、不飽和脂肪酸はさらに

「一価不飽和脂肪酸」多価不飽和脂肪酸にわかれます。

一価不飽和脂肪酸

オリーブオイルなどの「オメガ9脂肪酸」が多いもので、体内で生成することが出来ます。

多価不飽和脂肪酸

大豆油やコーン油など、「オメガ6脂肪酸」と魚の油やえごま油など、「オメガ3脂肪酸」の総称です。

こちらは体内で作ることが出来ません。

そのため、食品から意識して摂る必要があり「必須脂肪酸」と呼ばれます。

 

必須脂肪酸の中でも、現代の食生活では、オメガ6脂肪酸が過剰摂取の状態にあり、

オメガ3脂肪酸が不足しています。


近年では、オメガ6とオメガ3のバランスが崩れたことが、

アレルギー疾患や生活習慣病の原因の一つであることが報告されているそうです。

 

オメガ3脂肪酸は人が身体の中で作ることのできない「必須脂肪酸」ですから、自ら積極的に摂取しなければなりません。

参考サイト:マルタのえごま

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは、植物性油脂に含まれているα–リノレン酸

魚の油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、

EPA(エイコサペンタエン酸)などの総称です。

α–リノレン酸とは

アレルギー、高血圧、ガンなどの予防や、脳の活性化、エイジングケアなど、幅広い効果が確認されている栄養素です。

人間の体内に摂取されると、約10〜15%はDHAやEPAに変換されます。

多く含まれるもの:アマニ油、えごま油、しそ油、ごま油、菜種油、くるみなど

EPA(エイコサペンタエン酸)

悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを高め、血液中の中性脂肪を低下させ、動脈硬化や高脂血症などを予防します。

また、精神の安定、眼精疲労の抑制、肌の潤いにも効果があるようです。

多く含まれるもの:あん肝、クジラ、サバ、ウナギ、サケなどの食品

DHA(ドコサヘキサエン酸)

血液をサラサラにし、目の網膜や脳の働きの活性化(集中力向上など)、ストレス緩和、美肌などに効果があるといわれています。

具体的にはメタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病、アレルギー性鼻炎、視力低下、認知症、うつ病への改善効果が確認されています

多く含まれるもの:マグロの脂身、あん肝、クジラ、サバ、ウナギなど

 

引用・参考サイト:ホスピタクリップ

 

このように、オメガ3脂肪酸には、健康や美容、ダイエット効果だけではなく、

うつや過食の改善につながるメンタル面にも効果的であることがわかります。

オメガ3脂肪酸は不安を解消してくれる!

国立研究開発法人国立がん研究センターの研究では、

オメガ3系脂肪酸の摂取により、

不安症、身体疾患や精神疾患等の改善効果が認められたことがわかりました。

メタアナリシスの結果、オメガ3系脂肪酸を摂取した群はオメガ3系脂肪酸を摂取していない群と比較して、不安症状が軽減されることが明らかになりました(効果量0.374、95%信頼区間0.081-0.666)(図1)。

また層別化した解析の結果、身体疾患や精神疾患等の臨床診断を抱えている人を対象にした場合に抗不安効果が大きいことが示されました(図2)。更にオメガ3系脂肪酸を少なくとも2,000mg摂取してもらった場合に抗不安効果を認めることが示されました。

引用:国立がん研究センター

この実験から、オメガ3脂肪酸を1日2000㎎程度摂取することで不安が軽減されることがわかりました。

不安はうつや過食を誘発します。

不安が改善するだけでも、うつや過食の改善に大きく役立ちます。

オメガ3脂肪酸を含む多価不飽和脂肪酸は食欲抑制に効果がある!

多価不飽和脂肪酸には、空腹感や満腹感に関わるホルモンに良い影響を与えることがわかっています。

多価不飽和脂肪酸を豊富に含む食事を摂取した被験者は、空腹時にグレリンという空腹感を与えるホルモンが減り、ペプチドYYという満腹感を与えるホルモンが顕著に増えました。ペプチドYYの増加は、空腹時と食後に見られました。このようなホルモンの変化は食欲の抑制に役立つことが示唆されます。

引用:カリフォルニアくるみ協会

この実験から、日常的に多価不飽和脂肪酸を多く含む食事を摂取することで、強い空腹感を抑え、満腹感を高める効果が確認され、ダイエット効果や過食改善に役立つことがわかります。

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の一種なので、意識して摂取することがやはり大切です。

オメガ3脂肪酸の効果的な摂り方

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では、オメガ3脂肪酸の一日あたりの摂取量は1.6~2.4g(成人)で設定されています。

また、先ほどの実験では、2g程度の摂取で抗不安効果が認められました。

アマニ油、えごま油などの植物性油から摂取する場合

アマニ油やえごま油は小さじ1杯摂取することで1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取することができます。

これらの油は無味無臭のものが多いので、違和感なく食べることができます。

ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、ほうれん草のおひたしや、サラダなどにかけてもおいしく食べることが出来ます。

また、油は満腹感を持続させる効果があるため、食欲を抑制する効果が期待できます。

さらに、糖質の多い物と一緒に摂ると血糖値の急上昇を防ぐ効果もあるので、パンにつけて食べるといった食べ方も効果的です。

とはいえ、油は高カロリーですから、摂取量は1日小さじ1杯までの摂取とし、カロリー過多にならないよう注意が必要です。

アマニ油

アマニ油はオメガ3脂肪酸のほかに【リグナン】といった成分が含まれています。

リグナンは、ポリフェノールの一種で腸内細菌によって分解されると、女性ホルモン(エストロゲン)を整える働きをしてくれるそうです。

そのため、肌や髪に潤いを与えたり、更年期障害のやPMS(月経前症候群)の緩和などが期待できます。

参考サイト:クラシエ

魚から摂取する場合

魚から摂取する場合、下処理や調理を考えると気軽に食べることが難しいのですが、

イワシ・サンマ・サバなどの水煮缶やみそ煮缶には100gあたり2mgを超えるオメガ3脂肪酸が確認できたそうです。

缶詰めであれば気軽に摂取することが出来ます。

100gを目安に食べる様にしましょう。

参考サイト:NHK健康チャンネルで確かな医療・健康情報を

 

クルミ

ナッツのなかでダントツにオメガ3脂肪酸が含まれるクルミは

ひとつかみ(約28g)で約2.5gの、1日に必要なオメガ3脂肪酸を充分に摂ることができます。

また、クルミには脳の働きを活性化し、食欲を抑制する効果もあるそうです。

カリフォルニア くるみ協会が支援する研究において、くるみの神経認知への影響が初めて解明されました。健康維持・促進に欠かせない栄養成分がぎっしりつまったくるみは、満腹感を与え食欲を抑制すると考えられています。ハーバード大学医学部ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカル・センター(BIDMC)の研究者は、ブレインイメージング研究によって、くるみが空腹と食欲を抑制する脳の機能を活性化することを明らかにしました。

カリフォルニアくるみ協会

オメガ3脂肪酸を摂取する上での注意点

DHAやEPAを効率よく摂るには魚介類から

少し注意が必要なのは、アマニ油やエゴマ油などの食用油です。

食用油にオメガ3脂肪酸は含まれていますが、成分はα-リノレン酸になります。

先ほど説明をしたようにα-リノレン酸は10〜15%程度しかDHAやEPAに変換できません。

乳幼児はこの変換能力が成人に比べて低いという報告もあります。

DHAやEPAを効率よく摂取するにはできるだけ魚介類から食べることが大切です。

参考:NHK健康チャンネル

 

熱に弱く酸化しやすい

アマニ油などのオメガ3系脂肪酸は、熱や光に弱く、酸化しやすい成分です。

そのため、摂取する際も、炒め油として使うのではなく、ドレッシングなど火を通さずに食べる様にしてください。

焼き魚の場合、表面は酸化しても内部の脂肪酸は影響がないそうです。

煮魚ならほとんど影響がないとのことなので、水煮缶や鯖缶などは、手軽に魚を食べられるうえ、酸化の心配もなく安心です。

アマニ油やえごま油などの植物性油を購入する際に気を付けるポイント

1. 溶媒抽出ではなく、「低温圧搾法」で絞られていること。
2. 光を通さない色のついた遮光性の高い容器に入っていること。
3. 酸化を防ぐため、プラスティックではなくガラス瓶に入っていること。

そして、開封後は3ヶ月以内に使い切り、摂取量を考えた適切な量を買うこと、冷蔵庫で保管することも大切です。

 

サプリメントの効果は実証されていない

オメガ3脂肪酸のサプリメントは巷にたくさん出回っていますが、サプリメントの効果は実証されていないそうです。

サプリメントを摂って効果があるのかわからないのであれば、

油や魚介類、クルミ等から摂取する方が効果的と言えます。

海産物の摂取による健康的利点に関してわずかな根拠はありますが、オメガ3サプリメントの健康的利点は明確ではありません。

引用:「総合医療」情報発信サイト

まとめ

オメガ3脂肪酸が健康に良い事は知られていますが、メンタル面にも良い効果をもたらせてくれる重要な栄養素です。

昔の人にうつが少なかった理由も、関係があるかもしれません。

 

オメガ3脂肪酸の不安を減らす効果や、食欲を安定させてくれる効果はうつや摂食障害の方にとって特にうれしい効果です。

薬ではありませんし、効果効能には個人差があるので、これらの効果に保証はありませんが、オメガ3脂肪酸を積極的に摂ることは無駄なことではありません。

是非、普段の食事から、オメガ3脂肪酸を積極的に摂るように意識し、できるだけいろいろな食品から摂るようにしてみて下さい。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました