新型コロナウイルス、新型肺炎に負けないために!免疫力を高める方法

身体改善

新型コロナウイルス、新型肺炎に負けないために!免疫力を高める方法

現在、日本各地で新型コロナウイルスの感染者が増え続けています。

もちろん、手洗い、うがい、マスク着用は大事なことですが、

身体の免疫力を高めて、新型コロナウイルスの感染を防ぐことも大事です。

 

今回は免疫力を高める方法をまとめました。

免疫とは

 

そもそも、免疫とは何でしょうか・・・?

 

【免疫とは】

体内に病原菌や毒素その他の異物が侵入しても、それに抵抗して打ちかつ能力。また、異物と反応する抗体を作って発病をおさえる抵抗力を持つこと。転じて、物事がたび重なるにつれて慣れてしまうこと。

 

免疫力を高めることで、

体内に新型コロナウイルスが侵入しても抵抗し、発病や重症化を抑えることができます。

 

今必要なのは、この免疫力を高めることです。

 

免疫力を高める方法

  1. ストレスをためない
  2. よく眠る
  3. 腸内環境を整える
  4. 身体の代謝を上げる
  5. 自律神経を整える
  6. よく笑う

それぞれ、解説していきます。

ストレスをためない

 

強いストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ(後程詳しく説明します)

IgAが低下するなど免疫力が弱まります。

 

IgAとはウイルスや細菌の侵入を防ぐだけではなく、

侵入してきた病原体にくっつき、無力化する働きのある免疫物質です。

さらに、IgAが低下すると病気にかかりやすくなります。

 

また、IgAは母乳に多く含まれているので、赤ちゃんを感染から守ってくれる効果もあります。

 

参考:大塚製薬

 

連日コロナウイルスのニュースで

不安やストレスがたまりがちではありますが、できるだけ深刻に考えすぎないようにしましょう。

 

世界中で恐れられているコロナウイルスではありますが、致死率はあまり高くありません。

過去の重症急性呼吸器症候群(SARS)や

中東呼吸器症候群(MARS)よりも低い致死率で、

さらに言えば、日本のコロナウイルス致死率は諸外国より低いんです。

 

仮に感染しても、安静にしていれば、ほとんどの方が回復するんです。

 

WHOから、コロナウイルスの致死率は2%程度との見解がありました。

*致死率=死亡症例数/感染症例数
決して人口の2%の方がなくなるわけではありません
重症急性呼吸器症候群(SARS)や中東呼吸器症候群(MARS)ほど致命的ではないとのことです。
インフルエンザの致死率は国によって異なりますが1%未満程度です。
日本では抗インフルエンザ薬が多用されており致死率が0.1%(高齢者0.3%若年者0.01%)と諸外国より低いとされています。

引用:リーレクリニック大手町

 

また、ぜんそくの治療薬「シクレソニド」で症状が改善したとのニュースがありました。

治療薬が出てくれば、感染しても怖くなくなります。

参考:HUFFPOST

 

このように、コロナウイルスの全貌がわかりつつあること、

治療薬などの希望が見えてきたことからも

不必要に恐れるのではなく、今は免疫力を高め、感染を予防するようにしましょう。

 

よく眠る

 

睡眠が6時間以下で短くなればなるほど、唾液中のIgAの分泌量が低下するそうです。

 

そして、睡眠時間だけでなく、眠りの質が良い人ほど、風邪の発症率も低下します。

同じ研究で、7時間未満の睡眠時間の人は、8時間以上の人に比べて約3倍風邪にかかりやすくなるそうです。

免疫細胞たちが、ウイルスなどの抗体を作るための情報を長期間記憶するためにも、

睡眠が必要だという報告があります。

 

良質な睡眠は免疫力を高める重要な役割を持っています。

参考:大塚製薬

 

腸内環境を整える

腸は、食べ物と一緒に病原菌やウイルスなどが常に入り込んでくる危険な場所です。

そのため、腸には体中の免疫細胞のおよそ7割もの【免疫細胞】が集結しています。

 

また、腸内には免疫細胞の能力を高めるための【パイエル板】と呼ばれるものが存在します。

パイエル板は、腸内に漂うさまざまな細菌、ウイルス、食べかすなどの異物を引き入れ、

パイエル板の内側に密集する大量の【免疫細胞】に触れさせ、

有害で攻撃すべきものを学習しています。

 

このように、腸で鍛えられた免疫細胞たちは、血液に乗って全身にも運ばれます。

 

一見、腸とは無関係に思えるインフルエンザや肺炎などに対する免疫力の高さも、腸での免疫細胞の訓練と密接に関係しているらしいことが、最新研究でわかってきています。

引用:NHK健康チャンネル

 

このことからわかるように、腸内環境を整えることで、

全身に周る免疫細胞が強くなり、

結果的に、インフルエンザやコロナウイルスの予防にもつながっていくのです。

 

腸内環境を整えるには

腸内環境は、善玉菌が優位になることで整っていきます。

 

【善玉菌を優位に保つために必要なこと】は

善玉菌を含む食品、善玉菌の餌となる食品を積極的に食べることです。

 

善玉菌を含む食品、善玉菌の餌となる食品

善玉菌を含む食品は発酵食品です。

発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的です。

主な発酵食品・・・ヨーグルト、味噌、チーズ、キムチ、麹の甘酒、ぬか漬けなど

 

善玉菌の餌となる食品は【食物繊維】と【オリゴ糖】です。

善玉菌のエサとなる【食物繊維】と【オリゴ糖】は腸内で善玉菌を増やす手助けをしてくれます。

 

★食物繊維・・・水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があります。便をやわらかくしたい場合は「水溶性」便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。

水溶性食物繊維・・・昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など

不溶性食物繊維・・・穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻類など

善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

 

★オリゴ糖を多く含む食品

玉ねぎ、ゴボウ、ねぎ、にんにく、バナナ、大豆などです。

 

 

 

水溶性食物繊維を補助的に補いたい場合

【難消化性デキストリン】

難消化性デキストリンは食物繊維不足を補うためにトウモロコシのでんぷんから作られています。

安全性が高く、特定保健用食品(トクホ)の製品に一番よく使われている食物繊維です。

米国FDA(食品医薬品局)は、1日の摂取量の上限値を明確に定める必要がないほど、安全な食品素材であると認めています。

引用:大塚製薬

 

なので、お茶やみそ汁などにいれて手軽に水溶性食物繊維を取り入れることが出来ます。

 

昔からあるイージーファイバーの主成分も難消化性デキストリンです。

【ポリデキストロース】
ポリデキストロースは、グルコース(ブドウ糖)、ソルビトール、クエン酸を原料とした安全な食物繊維です。

 

【大麦βグルカン】
大麦に含まれる食物繊維です。ご飯と一緒に炊くことで手軽に食物繊維を摂ることが出来ます。血糖値の上昇やコレステロールを減らす効果があります。

 

 

身体中の代謝を上げる

 

免疫細胞たちは常に新陳代謝を繰り返して新しく入れ替わっています。

 

そのため、新たな免疫細胞を作り続ける栄養素、細胞たちが働きやすい環境が必要です。

動きやすい環境とは血液で、血液がきれいである必要があります。

更に、免疫細胞同士で連絡を取り合う連絡物質(サイトカイン等)も円滑に行き渡らなければなりません。

そのためにも身体中の様々な代謝が円滑でなければいけません。

 

代謝を上げるには体温を上げること!

手軽に代謝を上げる方法は、体温を上げることです。

 

★運動をする

運動と言っても激しい運動である必要はありません。

家の中で体が温まるまでスクワットを行うとか、階段の上り下りでも十分です。

 

★温めのお湯にゆっくりつかる

38~40度くらいのぬるめのお湯に20分程度つかると体が温まります。

湯船でリラックスすると副交感神経が優位になるので寝つきも良くなります。

 

★温かい飲み物を飲む

普段の水分補給を、冷たいものから温かいものに変えるだけでも体温は上がります。

 

★タンパク質を摂取する

タンパク質は細胞や血液、筋肉の元となります。

タンパク質が不足していると

免疫細胞の栄養素が足りなくなる、血液が作られない、筋肉が減るといったことが起こり、

代謝が落ちていきます。その結果免疫力が低下し、疲れやすい体になります。

 

また、人間は食事をとると、栄養素を消化吸収するためにエネルギーが必要となります。

必要なエネルギーは栄養素ごとに異なりますが、タンパク質は糖質や脂質に比べて、消化吸収するのに5倍のエネルギーを必要とします。

そのため、タンパク質を食べると体が温められるのです。

 

タンパク質を毎食摂ることが難しい方はプロテインとの併用がお勧めです。

 

 

自律神経を整える

自律神経は、手足などの筋肉を使う運動神経とは別の、

自分の意志とは関係なく、体の各臓器をコントロールする働きをする神経のことです。

具体的には、呼吸をすること、血液が体中を循環していること、熱くなったら汗をかくこと、

寒くなると震えること、こういった働きを担っている神経で、

【交感神経】【副交感神経】の2種類に分かれます。

この交感神経・副交感神経のバランスが崩れることで、免疫力が落ちることが解っています。

免疫力を高めるには自律神経のバランスを整えることが必要です。

自律神経のバランスを整えるには

自律神経を整える方法はいくつかありますが、

一番簡単な方法は、それぞれの神経の働きを理解し、メリハリをつけた生活を送ることです。

 

交感神経は起きているとき、緊張しているとき、活動的に動くための神経です。

副交感神経は寝ているときや、リラックスしているときの神経です。

 

この特性を理解し、日中は交感神経が優位になる行動を心がけ、

夕方以降は副交感神経優位になる行動を意識します。

 

 

笑うこと

 

笑うことで細菌やウイルスの侵入を防ぐIgAが増えることがわかっています。

 

10人の男女(平均年齢22.9歳)を対象に、コメディアンによるユーモラスな映像を見た場合と教訓的なビデオテープを見た場合とで、唾液中のIgA濃度を比較したところ、教訓的なビデオの後のIgA濃度は変化なしでしたが、ユーモラスな映像を見た後のIgA濃度は有意に上昇。日々の笑いは、免疫を高めてくれそうです。

引用:大塚製薬

 

コロナウイルスで外出もままならない時だからこそ、

家族で楽しい時間を過ごす、または家で楽しいテレビやDVD、動画を見てたくさん笑うようにしましょう。

 

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まとめ

コロナウイルスは得体のしれない恐ろしいもののように感じますが、

そこまで恐れるものではありません。

 

あまり不安にならず、冷静に行動するようにしましょう。

マスクを買いに街へ出るより、自己免疫を高める方が予防には効果的です。

 

冷静に、落ち着いて行動すれば何も恐れることはありません。

 

 

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