食べてはいけないものを減らすトレーニング

摂食障害

食べてはいけないものをなくすトレーニング

前回の記事の続きです。

ここでは、自分が食べてはいけないと思っているもの、または普段の食事では食べないけど過食のときに食べてしまうものをなくしていくトレーニングについてお話します。

練習を行う時間を決める

まず、1日3回食の食事のうちで、過食になっても影響のない時間帯を決めてます。

主婦の方なら午前中に家事を片付けてしまって、昼間の時間帯にやってみようとか、

学校や仕事に影響が出ると困るから、土日の昼や夜にしよう、でもいいです。

自分の中で過食になっても問題がない時間帯を選んで決めてください。

今日練習する食べ物を決める

実行する時間をきめたら、今度は何を食べる練習をするか決めます。

例えば、毎回必ず食べてしまうものがメロンパンだったらメロンパンに決めます。

いくつかあって迷う場合は、今一番食べたいものにしてください。

なんとなくこれにしよう、ではなくて、行う前にはっきり決めてください。

献立をきめる

克服する食べ物を決めたら、次に、献立を決めます。

決めてもらうものは

食前の飲み物→野菜のおかず→タンパク質のおかず→炭水化物→食後の飲み物です。

①食前の飲み物

まず、食前に飲む飲み物、水、またはお茶など、甘くない自分の好きな飲み物決めます。食前に甘い飲み物を飲むと血糖値が上がるので避けます。もしも甘いものが飲みたい場合は食後に回しますします。

②野菜のおかず

その後に食べる野菜のおかず、サラダやお浸し、野菜スープなど野菜をメインとしたものを決めて用意します。

③タンパク質のおかず

次はお肉、お魚、大豆製品などのタンパク質のおかずです。

もしも、克服したい食材が、鶏のから揚げや、とんかつ、エビフライ等のタンパク質のおかずであればここで食べるようにします。

④炭水化物

つぎに炭水化物です。コメ、パン、めん、パスタはここで食べます。決めて用意をしてください。

もしも自分の「克服したい食べ物」が菓子パン、ケーキ、お菓子ならば、食後に食べてください。菓子パンは、炭水化物扱いをせず、デザートとして食べてください。菓子パンはケーキやお菓子と同じ扱いになります。

自分の「食べてはいけないけど今日食べるもの」が菓子パンやケーキ、お菓子以外のものなら食事に取り入れてください。

⑤デザート

克服したい食材が菓子パン、ケーキ、お菓子の場合はここで食べます。お菓子がしょっぱいものでもここで食べてください。克服したい食材がおかずの場合は省いて良いです。

⑥食後の飲み物

ここではできれば温かい紅茶、ハーブティー、ホットコーヒーなどの温かい飲み物を飲みます。甘いものでもなんでも良いです。あらかじめすぐに飲めるように準備をしておいてください。

ここで温かい飲み物を飲む目的は、食事が終わっていったん心を落ち着かせる効果と、デザートを食べた後、一気に過食になることを防ぐためです。ですから、デザートを食べるときにはすでに用意ができていることがベストです。デザートを食べた後に用意をしようとすればめんどうで過食をしてしまうかもしれません。

⑦注意

先ほど少し触れましたが、唐揚げやとんかつ、ハンバーグなどが克服の食材であればタンパク質のおかずの中に入れてください。

チャーハン、ラーメン、パスタ、おにぎりなどが克服の食材であれば炭水化物に組み込んでください。

このとき、「克服する食材」以外の食事は、できれば食物繊維の多いものや発酵食品にするとなお良いです。

野菜のおかずはきのこや海藻類が多めとか、
タンパク質に納豆を食べるとか
ご飯やパン、麺は玄米や全粒粉を使ったものなどにすると、便秘になることが防げるためおすすめです。

ただし、それらを食べることや用意する事がストレスに感じるなら普通の食材で大丈夫です。

ストレスで過食になる方が精神的にも体的にも良くないからです。

実際に決めた献立で食べていく

食べるものを決めたら、お皿にのせ、すべてをテーブルに並べます。

スーパーのお惣菜やコンビニの菓子パンでもすべてお皿に乗せて、きれいにテーブルに並べてください。

好きな音楽があればかけてもいいです。

自分がレストランやカフェにいるような素敵な空間を作ってみてください。

音楽などは省いてもいいですが、テレビを見ながら食べることや、スマホを見ながら食べるのはやめてください。

ながらぐいは心が満足しないので、過食になりやすくなります。

テーブルに並べ終わったらいただきますと言って、食前の水分から決めた順番通りに食べていきます。よく噛んで味わって食べてください。

例えば、選んだメニューに揚げ物や脂身の多いお肉があった場合、罪悪感から揚げ物の衣をはがしたり、脂身を取ったりせず残さず食べてください。
衣や脂身が嫌いな方や、食べると胃がもたれて具合が悪くなる方は食べなくて大丈夫ですが、過食時にそれらを食べるのであれば残さず食べるようにしてください。

克服したいものがデザート系だった場合、お腹がいっぱいだったとしても、残さず食べるようにしてください。食べて気分が悪くなるほどでしたら無理はしなくても良いですが、残しても良いという前提ですと、無意識に罪悪感からお腹がいっぱいだからと残します。

また、食べてしまった後に、残せばよかったという後悔が出てきます。
それではこのトレーニングの意味がありません。

例えばお腹がいっぱいでも、
「お腹がいっぱいでも食べなければいけない状況だと思って(友人の家で出てくるケーキ等)食べる練習だと思えば良いんだ」とポジティブな気持ちで食べてください。

決めたものを最初から最後まで全部食べてください。
最後は温かい飲み物でしめます。

食べたあと

温かい飲み物が飲み終わったら、ごちそうさまといって食卓から離れます。

お腹がいっぱいで満足している人、
お腹はいっぱいだけどもやもやしている人
お腹が満たされずもやもやしている人
それぞれいると思いますがいったん食卓から離れます。

気になる方は食器類を洗ったり片付けをしてもいいですし、後に回してもいいです。

食卓から離れたら別の場所でノートかスマホに今の自分の気持ちを記録していきます。

①今の気分
満足したorもやもやしているorもっと食べたいor後悔しているor過食がしたいetc・・・色々あると思いますが今の気分を書きます。

②なぜその気分なのか
●食べたいものが満足して食べられたから

●お腹がいっぱいなのに食後のデザートまで食べて罪悪感があるから

●お腹はいっぱいだけどケーキを食べたら過食がしたくなって気持ちがそわそわしているからetc・・・

今の気分がなぜ起こっているのか考えて記録します。

③自分の考える対策方法、または今回良かった点、次はこうしようと思う点などなんでも。

もし、過食がしたいのであれば、「お腹が満たされていない」のか「心が満たされていないのか 」考えます。

おなかが満たされていないので、あれば次のトレーニングの際、食事の全体量を増やす必要があります。
心が満たされないなら、次の食事は「克服したい食材」以外のおかずをもっと自分が好きなものにしてみる等、次の対策を立てます。

さらに、今過食がしたいのは、何でも良いからたくさん食べたいのか、特定の他のものが食べたいのか。
何でも良いからたくさん食べたいのであれば何かしらのストレスの可能性があるのでさらにそれを考えてみます。
特定のものが食べたくて過食がしたいのであれば、次はその2つをトレーニングの時に食べてみるなど、自分が思いつく限りの対策案を記録します。

記録が終わったら

記録が終わったら、過食をしたい場合は過食をしても問題ありません。
過食の引き金になりやすいものを食べたので、過食になって当然です。
すぐにうまく取り入れられることのほうが少ないですから、過食をして当たり前だと思うくらいの気持ちで居てください。

もしも、記録がつけられないほどの過食衝動でしたら記録は後に回して、過食をしてしまっても大丈夫です。

一応、この記録をつける目的は、今存在している過食衝動を抑える目的もあるので、チャレンジはしてみてください。ですが、厳しい場合は後に記録をまわしても問題ありません。

このトレーニングは、できるときに繰り返しやってみてください。次に行う際は、前回の反省点や対策案を盛り込んでみてください。

何度も繰り返し行っていくうちに過食の内容はかまっていきますし、頻度も徐々に減っていきます。

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